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鬍維勤 著

圖書標籤:

• 失眠
• 睡眠
• 健康
• 心理學
• 自我提升
• 放鬆
• 減壓
• 焦慮
• 情緒管理
• 生活方式

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 山西科學技術齣版社

ISBN：9787537752930

商品編碼：29731756682

包裝：平裝

齣版時間：2016-04-01

基本信息

書名:告彆失眠

：36.00元

售價：24.5元,便宜11.5元,摺扣68

作者:鬍維勤

齣版社：山西科學技術齣版社

齣版日期：2016-04-01

ISBN：9787537752930

字數：240000

頁碼：0

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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防治失眠，是日常生活中需要長期堅持的一個“工作”。本書根據失眠患者的飲食需求，推薦多道食療方、藥膳方和花草茶，每例調養食譜都簡便易做，使讀者能掌握日常飲食這一真正科學、有效治療失眠的良方。本書內容全麵、精要，指導性強。以解決問題為重點，提齣、講解失眠問題占較少篇幅，解決失眠問題的方法、措施占較多篇幅。更特彆添加二維碼，跟著視頻學做菜更簡易，方便。

目錄

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作者介紹

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鬍維勤，中國人民解放軍總參警衛局保健處主任醫師，1961年畢業於上海第二醫科大學醫療係，曾師從於內科醫師樂文照和老中醫祝諶予教授。1990年被中央保健委員會授予榮譽證書和榮譽奬狀，享受國務院特殊津貼。

文摘

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序言

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《告彆失眠》是一本旨在提供全麵、實用睡眠指導的指南。本書內容涵蓋瞭從睡眠的科學原理到改善睡眠的具體方法，力求幫助讀者理解失眠的成因，並掌握科學有效的應對策略。 第一章：解碼睡眠的奧秘 本章將深入淺齣地解析睡眠的科學機製。我們將探討睡眠周期（REM睡眠和NREM睡眠）的構成及其在生理和心理健康中的重要作用。通過瞭解大腦在不同睡眠階段的活動，讀者能更好地認識到為什麼睡眠如此關鍵。我們將審視睡眠對記憶鞏固、情緒調節、免疫係統功能、身體修復和能量恢復等方麵的影響。此外，本章還會簡要介紹晝夜節律（生物鍾）是如何影響我們的睡眠-覺醒模式，以及光照、激素（如褪黑素）等因素如何與之相互作用。理解這些基礎知識，是有效解決失眠的第一步。 第二章：失眠的根源探究 失眠並非單一原因造成，本章將係統性地剖析導緻失眠的各種潛在因素。我們將區分暫時性失眠和慢性失眠，並探討後者更復雜的病因。 生理因素： 身體的疼痛、慢性疾病（如哮喘、心髒病、甲狀腺問題）、胃食管反流、夜尿癥等可能乾擾睡眠。一些藥物的副作用也可能導緻失眠。 心理因素： 焦慮、抑鬱、壓力、思慮過度是常見的失眠誘因。許多人在睡前會反復思考白天遇到的問題，形成“思維漩渦”，難以入睡。 行為因素： 不規律的睡眠時間錶、白天過度小睡、睡前攝入咖啡因或酒精、睡前使用電子産品（藍光乾擾褪黑素分泌）、睡前劇烈運動、睡前飽餐等不良睡眠習慣都會直接影響睡眠質量。 環境因素： 臥室過於明亮、嘈雜、溫度不適宜，或者床鋪不舒適，都可能成為失眠的乾擾源。 其他因素： 睡眠呼吸暫停、不寜腿綜閤徵等睡眠障礙本身也可能錶現為失眠。 本章會引導讀者審視自身的生活習慣和環境，識彆可能導緻自己失眠的具體因素，為後續的個性化乾預打下基礎。 第三章：科學的睡眠評估 在嘗試改善睡眠之前，對當前的睡眠狀況進行客觀評估至關重要。本章將介紹幾種常用的睡眠評估方法。 睡眠日記： 讀者可以學會如何記錄每日的睡眠時間、入睡時間、醒來次數、醒來時長、睡眠質量主觀感受、白天精力狀況、咖啡因和酒精攝入量、運動情況等信息。詳細的睡眠日記能夠幫助識彆睡眠模式中的規律性和異常。 睡眠問捲： 介紹一些經過驗證的睡眠質量評估問捲，如匹茲堡睡眠質量指數（PSQI），幫助讀者量化評估自己的睡眠問題。 專業評估： 在必要時，本章也會提及如何尋求專業幫助，例如谘詢醫生，進行多導睡眠監測（PSG）以診斷是否存在潛在的睡眠呼吸暫停等疾病。 通過科學的評估，讀者可以更清晰地瞭解自己的睡眠問題，並為接下來的改善方案提供依據。 第四章：認知行為療法（CBT-I）——失眠的黃金標準 本章將重點介紹認知行為療法（CBT-I），這是目前國際公認的治療慢性失眠最有效、最安全的非藥物療法。CBT-I通過改變影響睡眠的認知和行為模式來改善睡眠。 睡眠限製療法： 這種方法通過暫時限製患者在床上的時間，使其睡眠效率提高，從而鞏固睡眠。本章會詳細講解如何根據患者的睡眠日記來計算和調整“睡眠窗口”，以及如何循序漸進地增加在床上的時間。 刺激控製療法： 旨在打破睡眠與清醒之間的不良聯結。本章會闡述“隻在感到睏倦時上床”、“床隻用於睡眠和性生活”、“如果20分鍾睡不著就起床”等原則，以及如何逐步重建床鋪與睡眠的積極聯係。 認知重構： 識彆並挑戰那些關於睡眠的非理性信念和負麵想法，例如“我睡不著就會垮掉”、“隻要睡不好，第二天就會一事無成”等。本章將提供具體的技巧，幫助讀者用更積極、現實的想法取代這些擔憂。 放鬆訓練： 介紹多種放鬆技巧，如漸進式肌肉放鬆、深呼吸練習、冥想、引導式意象等，幫助讀者在睡前達到身心放鬆的狀態。 睡眠衛生教育： 盡管CBT-I是核心，但良好的睡眠衛生依然是基礎。本章也會再次強調並細化健康睡眠環境和生活習慣的要求。 第五章：塑造健康的睡眠環境 本章將聚焦於如何優化臥室環境，使其成為一個促進睡眠的理想場所。 光綫控製： 強調臥室應盡可能黑暗。介紹遮光窗簾、眼罩等工具，以及如何在傢中減少夜晚的藍光暴露（例如，睡前一小時避免使用電子設備，或使用夜間模式）。 聲音管理： 討論如何減少乾擾性噪音，例如使用耳塞、白噪音機或風扇來製造一種持續、舒緩的聲音背景。 溫度與通風： 講解適宜的睡眠溫度（通常略低於體溫），以及保持臥室空氣流通的重要性。 舒適的床鋪： 強調選擇適閤自己的床墊、枕頭和被褥，以及保持床鋪整潔、舒適。 第六章：調整生活方式，優化睡眠 除瞭臥室環境，日常的生活方式對睡眠有著深遠的影響。本章將提供一係列生活方式的調整建議。 規律的作息： 強調即使在周末，也要盡量保持規律的起床和睡覺時間，以穩定身體的晝夜節律。 飲食與飲水： 探討睡前應避免的食物和飲品，例如咖啡因、酒精、辛辣食物、大量水分等。建議健康的晚餐時間和內容。 運動與睡眠： 解釋適度規律的運動有助於改善睡眠，但睡前劇烈運動可能適得其反。提供最佳運動時間和類型建議。 壓力管理： 介紹多種有效的壓力管理技巧，如正念練習、瑜伽、興趣愛好、與親友交流等，幫助讀者在白天和睡前有效釋放壓力。 午睡的智慧： 探討午睡對不同人的影響，以及如何進行有效的午睡，避免影響夜間睡眠。 第七章：特殊人群的睡眠挑戰與解決方案 本章將針對一些特殊人群可能麵臨的睡眠問題提供個性化的指導。 老年人： 探討老年人睡眠特點的變化，以及如何應對與年齡相關的睡眠障礙。 孕婦與哺乳期女性： 關注孕期和哺乳期常見的睡眠問題，如尿頻、身體不適、情緒波動等，並提供相應的緩解方法。 輪班工作者： 提供調整睡眠時間錶、利用光照療法等策略，幫助輪班工作者減輕對睡眠的影響。 兒童與青少年： 簡要介紹兒童和青少年睡眠的特點，以及傢長如何幫助孩子建立良好的睡眠習慣。 第八章：何時尋求專業幫助 盡管本書提供瞭豐富的自我管理方法，但瞭解何時需要專業醫療介入同樣重要。本章將指導讀者識彆需要就醫的跡象，例如： 失眠持續時間長，嚴重影響日間功能。 懷疑存在睡眠呼吸暫停（如打鼾、白天嗜睡）或其他睡眠障礙。 失眠與嚴重的焦慮、抑鬱情緒或其他精神健康問題同時存在。 自我調整後睡眠狀況沒有改善。 本章會介紹睡眠專科醫生、心理治療師等專業人士的角色，以及如何與他們有效溝通，獲得更精準的診斷和治療。 結語 《告彆失眠》並非一本提供“速效藥”的書，它倡導的是一種理解、接納和積極改變的旅程。通過本書提供的知識和工具，讀者可以逐步建立起健康的睡眠習慣，理解並剋服導緻失眠的根源，最終重拾高質量的睡眠，擁抱更加健康、充實的生活。

評分☆☆☆☆☆

我嘗試過很多冥想APP，它們大多專注於“引導入睡”，但總是以一種過於柔和、缺乏力度的方式進行。這本書在這方麵提供瞭完全不同的視角。它不僅僅是教你如何“放鬆”，更是教你如何“與身體重新建立有效的溝通頻道”。其中一個章節專門討論瞭“軀體掃描”技術，但它強調的不是機械地感知身體部位，而是去識彆那些潛藏在肌肉緊張背後的“情緒存檔點”。例如，肩頸的僵硬可能對應著工作中的責任感超載，而腹部的收縮可能隱藏著對未來的不確定性。作者用非常細膩的筆觸描繪瞭這些身心關聯，讓我第一次意識到，我的失眠或許根本不在我的大腦裏，而是在我的身體裏“落戶安傢”瞭。這種對身體智慧的重新發掘，是這本書中最讓我震撼的部分。它迫使我從一個“被動的受害者”心態，轉變為一個“積極的自我觀察者”。讀完這個部分，即使在睡不著的時候，我也能更好地與自己的身體和解，而不是強行壓製那種躁動感。

評分☆☆☆☆☆

從文學性的角度來看，這本書的文筆是那種低調而有力量的類型。它避免瞭使用太多誇張的形容詞和煽動性的口號，更像是一位經驗豐富的老醫生在與你進行一次深入的、一對一的深夜談話。我最喜歡它在處理“午後小憩”和“周末補覺”這些常見誤區時的精準打擊。很多人認為周末多睡一會兒就能彌補一周的虧空，但這本書用數據和邏輯清晰地闡述瞭這種行為對生物鍾的連鎖破壞效應。它沒有指責，隻是冷靜地展示瞭後果，這種客觀性讓人更容易接受建議。更重要的是，它提供瞭一套完整的“長期維護方案”，而不是一個“速效藥方”。它教會我，睡眠管理是一個持續的、需要微調的過程，而不是一個一旦掌握瞭就一勞永逸的技能。這本書的價值不在於它能讓你今晚睡得多好，而在於它能讓你在接下來的十年裏，都對自己的睡眠狀態擁有更清晰、更自信的掌控權。它給我的，是一種心安理得的長期策略。

評分☆☆☆☆☆

我是在朋友的極力推薦下買的這本書，說實話，一開始我更關注的是它封麵的設計感，那種簡約的排版和配色，讓人感覺它更像是一本關於極簡主義生活的美學讀物，而非一本嚴肅的健康指南。閱讀過程中的體驗非常流暢，作者的文字功底可見一斑，他仿佛是一位技藝高超的織工，用清晰、富有節奏感的語言，將那些復雜的神經科學原理和心理學機製，編織成一個個易於理解的故事片段。我特彆欣賞它對於“夢境解析”的那幾章，沒有落入俗套地去追溯弗洛伊德式的象徵意義，而是從信息處理和記憶鞏固的角度來闡述夢的功能，這為我打開瞭一個全新的認知維度。更令人耳目一新的是，書中對於“環境因素”的探討，它沒有停留在“臥室要黑暗、安靜”這種老生常談的層麵，而是深入到瞭光綫光譜對褪黑素分泌的細微影響，以及聲音的背景頻率如何影響深度睡眠階段的穩定性。這種深入骨髓的專業性，讓這本書的份量瞬間加重，不再是那種浮光掠影的雞湯。它提供的是一套可操作的、基於科學驗證的工具箱，讓你能根據自己的具體情況進行“定製化”的調整，而不是一刀切的解決方案。

評分☆☆☆☆☆

說起來慚愧，我屬於那種重度拖延癥患者，買瞭一堆“提升效率”或“改變人生”的書，它們大多在我的書架上濛塵。這本書之所以能吸引我持續讀下去，很大程度上歸功於作者在敘事上所展現齣的那種近乎“狡黠”的引導技巧。他深知讀者的弱點——我們總想找捷徑，總想立刻看到效果。所以，他巧妙地設置瞭一些“小陷阱”，比如讓你先進行一次為期三天的“睡眠日記”，但這個日記的設計目的，其實是讓你先在潛意識裏承認問題的存在並開始有意識地關注它，而不是急於求成地記錄數據。當真正進入到“認知重塑”的部分時，我已經不知不覺地被帶入瞭那個情境中，對新的觀念産生瞭天然的接受度。尤其是書中提到的一種“矛盾意嚮療法”在處理失眠焦慮時的應用，那種反嚮操作——鼓勵自己“今晚一定要保持清醒”——帶來的心理釋放效果是立竿見影的。這本書的結構就像一個精妙的迷宮，你以為你在繞圈子，其實每一步都在嚮中心靠近。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是黑暗中的一盞明燈，我是在一個失眠到近乎絕望的深夜裏，抱著試試看的心態翻開它的。那種感覺，就像是在荒漠中跋涉瞭很久，終於看到瞭遠方的一片綠洲。我必須承認，我一開始對這類“自我療愈”的書籍是抱持著懷疑態度的，畢竟我試過太多所謂的“秘籍”都如同曇花一現，根本無法觸及我問題的核心。然而，這本書的切入點非常獨特，它沒有上來就給我一堆生硬的、難以執行的“睡前儀式”。相反，作者用一種近乎哲學思辨的口吻，引導你去審視自己與“睡眠”之間建立起來的那種病態的、充滿焦慮的博弈關係。它讓我意識到，我不是在與失眠本身戰鬥，我是在與我對失眠的恐懼戰鬥。書中的一些關於“接納不完美睡眠”的論述，初讀時會讓人感到一絲刺痛，因為它挑戰瞭我們對高質量睡眠的刻闆印象，但深入思考後，卻發現那是通往真正放鬆的必經之路。特彆是它對於“睡眠衛生”的重新定義，不再是機械的打卡，而更像是一種生活態度的轉變，非常細膩且富有洞察力。讀完後，我沒有立刻奇跡般地每晚都安睡到天亮，但那種緊綳的、時刻準備著“與黑夜搏鬥”的精神狀態，確實鬆懈瞭下來，這本身就是一種巨大的勝利。