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胡维勤 著

图书标签:

• 失眠
• 睡眠
• 健康
• 心理学
• 自我提升
• 放松
• 减压
• 焦虑
• 情绪管理
• 生活方式

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 山西科学技术出版社

ISBN：9787537752930

商品编码：29731756682

包装：平装

出版时间：2016-04-01

基本信息

书名:告别失眠

：36.00元

售价：24.5元,便宜11.5元,折扣68

作者:胡维勤

出版社：山西科学技术出版社

出版日期：2016-04-01

ISBN：9787537752930

字数：240000

页码：0

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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防治失眠，是日常生活中需要长期坚持的一个“工作”。本书根据失眠患者的饮食需求，推荐多道食疗方、药膳方和花草茶，每例调养食谱都简便易做，使读者能掌握日常饮食这一真正科学、有效治疗失眠的良方。本书内容全面、精要，指导性强。以解决问题为重点，提出、讲解失眠问题占较少篇幅，解决失眠问题的方法、措施占较多篇幅。更特别添加二维码，跟着视频学做菜更简易，方便。

目录

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作者介绍

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胡维勤，中国人民解放军总参警卫局保健处主任医师，1961年毕业于上海第二医科大学医疗系，曾师从于内科医师乐文照和老中医祝谌予教授。1990年被中央保健委员会授予荣誉证书和荣誉奖状，享受国务院特殊津贴。

文摘

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序言

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《告别失眠》是一本旨在提供全面、实用睡眠指导的指南。本书内容涵盖了从睡眠的科学原理到改善睡眠的具体方法，力求帮助读者理解失眠的成因，并掌握科学有效的应对策略。 第一章：解码睡眠的奥秘 本章将深入浅出地解析睡眠的科学机制。我们将探讨睡眠周期（REM睡眠和NREM睡眠）的构成及其在生理和心理健康中的重要作用。通过了解大脑在不同睡眠阶段的活动，读者能更好地认识到为什么睡眠如此关键。我们将审视睡眠对记忆巩固、情绪调节、免疫系统功能、身体修复和能量恢复等方面的影响。此外，本章还会简要介绍昼夜节律（生物钟）是如何影响我们的睡眠-觉醒模式，以及光照、激素（如褪黑素）等因素如何与之相互作用。理解这些基础知识，是有效解决失眠的第一步。 第二章：失眠的根源探究 失眠并非单一原因造成，本章将系统性地剖析导致失眠的各种潜在因素。我们将区分暂时性失眠和慢性失眠，并探讨后者更复杂的病因。 生理因素： 身体的疼痛、慢性疾病（如哮喘、心脏病、甲状腺问题）、胃食管反流、夜尿症等可能干扰睡眠。一些药物的副作用也可能导致失眠。 心理因素： 焦虑、抑郁、压力、思虑过度是常见的失眠诱因。许多人在睡前会反复思考白天遇到的问题，形成“思维漩涡”，难以入睡。 行为因素： 不规律的睡眠时间表、白天过度小睡、睡前摄入咖啡因或酒精、睡前使用电子产品（蓝光干扰褪黑素分泌）、睡前剧烈运动、睡前饱餐等不良睡眠习惯都会直接影响睡眠质量。 环境因素： 卧室过于明亮、嘈杂、温度不适宜，或者床铺不舒适，都可能成为失眠的干扰源。 其他因素： 睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等睡眠障碍本身也可能表现为失眠。 本章会引导读者审视自身的生活习惯和环境，识别可能导致自己失眠的具体因素，为后续的个性化干预打下基础。 第三章：科学的睡眠评估 在尝试改善睡眠之前，对当前的睡眠状况进行客观评估至关重要。本章将介绍几种常用的睡眠评估方法。 睡眠日记： 读者可以学会如何记录每日的睡眠时间、入睡时间、醒来次数、醒来时长、睡眠质量主观感受、白天精力状况、咖啡因和酒精摄入量、运动情况等信息。详细的睡眠日记能够帮助识别睡眠模式中的规律性和异常。 睡眠问卷： 介绍一些经过验证的睡眠质量评估问卷，如匹兹堡睡眠质量指数（PSQI），帮助读者量化评估自己的睡眠问题。 专业评估： 在必要时，本章也会提及如何寻求专业帮助，例如咨询医生，进行多导睡眠监测（PSG）以诊断是否存在潜在的睡眠呼吸暂停等疾病。 通过科学的评估，读者可以更清晰地了解自己的睡眠问题，并为接下来的改善方案提供依据。 第四章：认知行为疗法（CBT-I）——失眠的黄金标准 本章将重点介绍认知行为疗法（CBT-I），这是目前国际公认的治疗慢性失眠最有效、最安全的非药物疗法。CBT-I通过改变影响睡眠的认知和行为模式来改善睡眠。 睡眠限制疗法： 这种方法通过暂时限制患者在床上的时间，使其睡眠效率提高，从而巩固睡眠。本章会详细讲解如何根据患者的睡眠日记来计算和调整“睡眠窗口”，以及如何循序渐进地增加在床上的时间。 刺激控制疗法： 旨在打破睡眠与清醒之间的不良联结。本章会阐述“只在感到困倦时上床”、“床只用于睡眠和性生活”、“如果20分钟睡不着就起床”等原则，以及如何逐步重建床铺与睡眠的积极联系。 认知重构： 识别并挑战那些关于睡眠的非理性信念和负面想法，例如“我睡不着就会垮掉”、“只要睡不好，第二天就会一事无成”等。本章将提供具体的技巧，帮助读者用更积极、现实的想法取代这些担忧。 放松训练： 介绍多种放松技巧，如渐进式肌肉放松、深呼吸练习、冥想、引导式意象等，帮助读者在睡前达到身心放松的状态。 睡眠卫生教育： 尽管CBT-I是核心，但良好的睡眠卫生依然是基础。本章也会再次强调并细化健康睡眠环境和生活习惯的要求。 第五章：塑造健康的睡眠环境 本章将聚焦于如何优化卧室环境，使其成为一个促进睡眠的理想场所。 光线控制： 强调卧室应尽可能黑暗。介绍遮光窗帘、眼罩等工具，以及如何在家中减少夜晚的蓝光暴露（例如，睡前一小时避免使用电子设备，或使用夜间模式）。 声音管理： 讨论如何减少干扰性噪音，例如使用耳塞、白噪音机或风扇来制造一种持续、舒缓的声音背景。 温度与通风： 讲解适宜的睡眠温度（通常略低于体温），以及保持卧室空气流通的重要性。 舒适的床铺： 强调选择适合自己的床垫、枕头和被褥，以及保持床铺整洁、舒适。 第六章：调整生活方式，优化睡眠 除了卧室环境，日常的生活方式对睡眠有着深远的影响。本章将提供一系列生活方式的调整建议。 规律的作息： 强调即使在周末，也要尽量保持规律的起床和睡觉时间，以稳定身体的昼夜节律。 饮食与饮水： 探讨睡前应避免的食物和饮品，例如咖啡因、酒精、辛辣食物、大量水分等。建议健康的晚餐时间和内容。 运动与睡眠： 解释适度规律的运动有助于改善睡眠，但睡前剧烈运动可能适得其反。提供最佳运动时间和类型建议。 压力管理： 介绍多种有效的压力管理技巧，如正念练习、瑜伽、兴趣爱好、与亲友交流等，帮助读者在白天和睡前有效释放压力。 午睡的智慧： 探讨午睡对不同人的影响，以及如何进行有效的午睡，避免影响夜间睡眠。 第七章：特殊人群的睡眠挑战与解决方案 本章将针对一些特殊人群可能面临的睡眠问题提供个性化的指导。 老年人： 探讨老年人睡眠特点的变化，以及如何应对与年龄相关的睡眠障碍。 孕妇与哺乳期女性： 关注孕期和哺乳期常见的睡眠问题，如尿频、身体不适、情绪波动等，并提供相应的缓解方法。 轮班工作者： 提供调整睡眠时间表、利用光照疗法等策略，帮助轮班工作者减轻对睡眠的影响。 儿童与青少年： 简要介绍儿童和青少年睡眠的特点，以及家长如何帮助孩子建立良好的睡眠习惯。 第八章：何时寻求专业帮助 尽管本书提供了丰富的自我管理方法，但了解何时需要专业医疗介入同样重要。本章将指导读者识别需要就医的迹象，例如： 失眠持续时间长，严重影响日间功能。 怀疑存在睡眠呼吸暂停（如打鼾、白天嗜睡）或其他睡眠障碍。 失眠与严重的焦虑、抑郁情绪或其他精神健康问题同时存在。 自我调整后睡眠状况没有改善。 本章会介绍睡眠专科医生、心理治疗师等专业人士的角色，以及如何与他们有效沟通，获得更精准的诊断和治疗。 结语 《告别失眠》并非一本提供“速效药”的书，它倡导的是一种理解、接纳和积极改变的旅程。通过本书提供的知识和工具，读者可以逐步建立起健康的睡眠习惯，理解并克服导致失眠的根源，最终重拾高质量的睡眠，拥抱更加健康、充实的生活。

评分☆☆☆☆☆

说起来惭愧，我属于那种重度拖延症患者，买了一堆“提升效率”或“改变人生”的书，它们大多在我的书架上蒙尘。这本书之所以能吸引我持续读下去，很大程度上归功于作者在叙事上所展现出的那种近乎“狡黠”的引导技巧。他深知读者的弱点——我们总想找捷径，总想立刻看到效果。所以，他巧妙地设置了一些“小陷阱”，比如让你先进行一次为期三天的“睡眠日记”，但这个日记的设计目的，其实是让你先在潜意识里承认问题的存在并开始有意识地关注它，而不是急于求成地记录数据。当真正进入到“认知重塑”的部分时，我已经不知不觉地被带入了那个情境中，对新的观念产生了天然的接受度。尤其是书中提到的一种“矛盾意向疗法”在处理失眠焦虑时的应用，那种反向操作——鼓励自己“今晚一定要保持清醒”——带来的心理释放效果是立竿见影的。这本书的结构就像一个精妙的迷宫，你以为你在绕圈子，其实每一步都在向中心靠近。

评分☆☆☆☆☆

从文学性的角度来看，这本书的文笔是那种低调而有力量的类型。它避免了使用太多夸张的形容词和煽动性的口号，更像是一位经验丰富的老医生在与你进行一次深入的、一对一的深夜谈话。我最喜欢它在处理“午后小憩”和“周末补觉”这些常见误区时的精准打击。很多人认为周末多睡一会儿就能弥补一周的亏空，但这本书用数据和逻辑清晰地阐述了这种行为对生物钟的连锁破坏效应。它没有指责，只是冷静地展示了后果，这种客观性让人更容易接受建议。更重要的是，它提供了一套完整的“长期维护方案”，而不是一个“速效药方”。它教会我，睡眠管理是一个持续的、需要微调的过程，而不是一个一旦掌握了就一劳永逸的技能。这本书的价值不在于它能让你今晚睡得多好，而在于它能让你在接下来的十年里，都对自己的睡眠状态拥有更清晰、更自信的掌控权。它给我的，是一种心安理得的长期策略。

评分☆☆☆☆☆

我是在朋友的极力推荐下买的这本书，说实话，一开始我更关注的是它封面的设计感，那种简约的排版和配色，让人感觉它更像是一本关于极简主义生活的美学读物，而非一本严肃的健康指南。阅读过程中的体验非常流畅，作者的文字功底可见一斑，他仿佛是一位技艺高超的织工，用清晰、富有节奏感的语言，将那些复杂的神经科学原理和心理学机制，编织成一个个易于理解的故事片段。我特别欣赏它对于“梦境解析”的那几章，没有落入俗套地去追溯弗洛伊德式的象征意义，而是从信息处理和记忆巩固的角度来阐述梦的功能，这为我打开了一个全新的认知维度。更令人耳目一新的是，书中对于“环境因素”的探讨，它没有停留在“卧室要黑暗、安静”这种老生常谈的层面，而是深入到了光线光谱对褪黑素分泌的细微影响，以及声音的背景频率如何影响深度睡眠阶段的稳定性。这种深入骨髓的专业性，让这本书的份量瞬间加重，不再是那种浮光掠影的鸡汤。它提供的是一套可操作的、基于科学验证的工具箱，让你能根据自己的具体情况进行“定制化”的调整，而不是一刀切的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

我尝试过很多冥想APP，它们大多专注于“引导入睡”，但总是以一种过于柔和、缺乏力度的方式进行。这本书在这方面提供了完全不同的视角。它不仅仅是教你如何“放松”，更是教你如何“与身体重新建立有效的沟通频道”。其中一个章节专门讨论了“躯体扫描”技术，但它强调的不是机械地感知身体部位，而是去识别那些潜藏在肌肉紧张背后的“情绪存档点”。例如，肩颈的僵硬可能对应着工作中的责任感超载，而腹部的收缩可能隐藏着对未来的不确定性。作者用非常细腻的笔触描绘了这些身心关联，让我第一次意识到，我的失眠或许根本不在我的大脑里，而是在我的身体里“落户安家”了。这种对身体智慧的重新发掘，是这本书中最让我震撼的部分。它迫使我从一个“被动的受害者”心态，转变为一个“积极的自我观察者”。读完这个部分，即使在睡不着的时候，我也能更好地与自己的身体和解，而不是强行压制那种躁动感。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是黑暗中的一盏明灯，我是在一个失眠到近乎绝望的深夜里，抱着试试看的心态翻开它的。那种感觉，就像是在荒漠中跋涉了很久，终于看到了远方的一片绿洲。我必须承认，我一开始对这类“自我疗愈”的书籍是抱持着怀疑态度的，毕竟我试过太多所谓的“秘籍”都如同昙花一现，根本无法触及我问题的核心。然而，这本书的切入点非常独特，它没有上来就给我一堆生硬的、难以执行的“睡前仪式”。相反，作者用一种近乎哲学思辨的口吻，引导你去审视自己与“睡眠”之间建立起来的那种病态的、充满焦虑的博弈关系。它让我意识到，我不是在与失眠本身战斗，我是在与我对失眠的恐惧战斗。书中的一些关于“接纳不完美睡眠”的论述，初读时会让人感到一丝刺痛，因为它挑战了我们对高质量睡眠的刻板印象，但深入思考后，却发现那是通往真正放松的必经之路。特别是它对于“睡眠卫生”的重新定义，不再是机械的打卡，而更像是一种生活态度的转变，非常细腻且富有洞察力。读完后，我没有立刻奇迹般地每晚都安睡到天亮，但那种紧绷的、时刻准备着“与黑夜搏斗”的精神状态，确实松懈了下来，这本身就是一种巨大的胜利。