中职生体育锻炼教程 赵虎林 9787303175123 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵虎林 著

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• 赵虎林
• 9787303175123
• 职业教育
• 健康
• 运动
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• 技能培训

店铺： 书逸天下图书专营店

出版社： 北京师范大学出版社

ISBN：9787303175123

商品编码：29578179850

包装：平装

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名：中职生体育锻炼教程

定价：28.00元

作者：赵虎林

出版社：北京师范大学出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787303175123

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本教材共分五章，章是体质检测，我们从学生的体质调查开始，使学生能够对自己的身体素质条件有一个充分的了解，做到知己知彼，为体质与体能提高打下坚实的基础，从而增强锻炼意识。第二章是体质锻炼，通过介绍体质锻炼基础理论、体育游戏和健身器材的应用等使学生能够从个人的身体基础出发结合自己的爱好，增强锻炼兴趣，掌握锻炼方法，形成锻炼习惯。第三章是体能训练， 主要是从我校学生所学的土木类建筑专业对学生的身体要求出发，对手、上下肢、腰腹背等体质与体能训练进行了重点介绍，并在体育教学中，周期性地组织学生进行体能增强和环境的适应训练，其目的使学生在将来的工作中，能够有一个适应行业工作的身体素质。第四章是体育项目介绍，我们淡化了以往体育课对体育项目的技巧及技术教学内容，只对学生常见和兴趣爱好的项目做简单介绍，并把这些项目作为学生体质与体能提高的一种手段，使学生通过去书店、图书馆、网络等手段，拓展性的了解体育项目的基本情况，基本技术要领和场地、器材等要求，使学生从自身的体育爱好出发，掌握的体育技术和锻炼方法，积极参加学校的各项体育比赛和课外活动，进一步提高锻炼身体的兴趣。第五章内容为运动损伤、预防及处理。使学生在体育锻炼中能够增强自我保护意识和学习基本的损伤处理方法，并对建筑工作环境中可能出现的损伤和处理作了的介绍。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《健康活力：大学生体育锻炼与生活方式指南》 引言 在大学生活的浪潮中，学业压力、社团活动、社交聚会以及新兴的数字世界，无时无刻不在争夺着我们有限的时间和精力。然而，在这繁杂的图景下，一项至关重要的活动却常常被忽视，那就是规律而科学的体育锻炼。它不仅是塑造健美体魄的基石，更是支撑我们身心健康、应对挑战、激发潜能的强大动力。本书《健康活力：大学生体育锻炼与生活方式指南》旨在为每一位在校大学生提供一份全面、实用且易于操作的指导，帮助你们在繁忙的大学生活中，找到属于自己的健康活力之道。 本书不专注于某个特定年龄段或职业背景的群体，而是面向所有渴望提升自身健康水平、改善生活方式的当代大学生。无论你是否拥有运动基础，无论你对体育运动的兴趣高低，亦或是仅仅想通过科学的方法来管理自己的身体与情绪，这本书都将为你提供宝贵的启示和具体的行动方案。我们深知，大学时期是培养终身健康习惯的关键阶段，而良好的健康习惯一旦养成，将受益终生。 第一章：认识你的身体——运动的科学基石 在开始任何锻炼计划之前，深入了解我们自己的身体是至关重要的第一步。这一章节将带领你走进运动生理学的世界，以通俗易懂的方式解释身体在运动时发生的各种变化。 心血管系统的奥秘： 我们将探讨心脏、血管以及血液在运动中扮演的角色。了解最大摄氧量（VO2 max）的意义，以及为何它被视为衡量心肺健康的关键指标。你将学会如何通过有氧运动来有效提升心肺功能，增强耐力，降低患心脏病的风险。我们将讲解心率的变化规律，以及如何根据心率来科学地安排运动强度，以达到最佳的锻炼效果。 肌肉与骨骼的生长法则： 身体的每一次移动都离不开肌肉和骨骼的支持。本节将深入解析肌肉的类型、功能以及它们的生长与适应机制。了解不同类型的力量训练（如抗阻训练）如何刺激肌肉纤维增长，增强力量和爆发力。同时，我们将关注骨骼健康，探讨负重运动对增加骨密度、预防骨质疏松的重要性。理解筋腱和韧带的作用，以及如何通过正确的训练方式来预防运动损伤。 能量的转化与供给： 身体如何获取能量？运动时能量的消耗与补充又是如何运作的？我们将详细讲解三大能量物质——碳水化合物、脂肪和蛋白质在人体内的作用，以及它们在不同运动强度下的供能比例。了解基础代谢率（BMR）的概念，以及它与日常能量消耗的关系。这将帮助你更好地理解运动与饮食之间的协同作用，为你的身体提供持续的能量支持。 身体的信号——倾听你的感受： 身体会通过各种信号来表达它的需求和状态。学会识别疲劳、疼痛、肌肉酸痛等信号，并理解它们背后的含义。本书将指导你如何区分“好的”肌肉酸痛和需要警惕的运动损伤信号，从而更好地调整运动计划，避免过度训练。 第二章：量身定制你的运动计划——从零开始到游刃有余 每个人都是独一无二的，因此，一个适合自己的运动计划至关重要。本章将指导你如何根据自身情况，科学地制定和执行个性化的运动方案。 明确你的目标： 是想减脂塑形，增强体能，缓解压力，还是仅仅为了保持健康？不同的目标需要不同的运动策略。我们将引导你设定 SMART 原则（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的目标，让你的运动之路更清晰。 运动类型的选择与搭配： 了解不同运动类型（有氧运动、力量训练、柔韧性训练、平衡性训练）的特点和益处。我们将提供各种运动项目的介绍，例如跑步、游泳、篮球、足球、瑜伽、普拉提、太极拳等，帮助你找到自己感兴趣并适合的运动。强调将这些运动类型进行合理搭配，形成全面发展的锻炼模式，避免只偏重某一方面而导致身体发展不均衡。 频率、强度、时间和类型（FITT 原则）： 这是制定运动计划的核心框架。我们将详细讲解 FITT 原则的每一个要素，并提供具体的操作指南。例如，如何确定每周运动的次数？如何根据心率或自觉疲劳度来控制运动强度？每次运动多长时间是最佳的？在选择运动类型时又需要考虑哪些因素？ 循序渐进的原则： 无论是初学者还是有一定基础的人，循序渐进都是避免受伤、持续进步的关键。本书将强调如何逐步增加运动量、强度和复杂度，让身体有足够的时间去适应和恢复。 制定可行的时间表： 结合大学生的课程安排、社团活动和个人生活节奏，本书将提供如何将运动融入日常的实用技巧。从短时间的碎片化运动到规律的长时段锻炼，找到最适合你的时间管理方法。 热身与放松的重要性： 很多运动损伤都源于忽视热身和放松。我们将详细介绍科学的热身动作，如何为身体做好运动前的准备，提高关节灵活性，激活肌肉。同时，讲解静态拉伸、泡沫轴放松等方法，帮助身体在运动后得到充分的恢复，缓解肌肉疲劳，预防延迟性肌肉酸痛。 第三章：塑造健康的运动习惯——融入生活，持之以恒 养成一个健康的运动习惯，并非一日之功，它需要策略、毅力以及对自身动机的深刻理解。本章将聚焦于如何将运动真正地融入大学生活，并使其成为一种持久的习惯。 克服惰性与挑战： 面对起床困难、天气不佳、学业繁重等常见阻碍，本书将提供心理调适和策略应对。例如，提前准备运动装备、寻找运动伙伴、设定小奖励、调整心态等。 寻找运动的乐趣： 运动不应是枯燥的任务，而是快乐的源泉。本书将鼓励你探索多元化的运动方式，尝试团队运动的协作与激情，体验户外运动的自由与活力，感受瑜伽的宁静与专注。当你找到真正享受的运动时，坚持就变得轻而易举。 社交与运动的结合： 运动可以成为社交的新途径。本书将介绍如何通过参加体育类社团、组建运动小组、参与校园健身活动等方式，与同学建立更深厚的联系，让运动过程充满乐趣和动力。 利用科技与资源： 智能手环、运动APP、线上健身课程等现代科技为运动提供了极大的便利。本章将指导你如何选择和利用这些工具，记录运动数据，获取专业指导，保持运动的积极性。同时，介绍校园内的体育设施和健身资源，鼓励你充分利用学校提供的条件。 应对平台期与挫折： 在运动过程中，有时会出现进步缓慢甚至停滞的“平台期”，或是因伤病、生活变故等原因导致的运动中断。本书将帮助你理解这些情况的普遍性，并提供积极应对的方法，如调整训练计划、休息调整、寻求专业建议等，让你能够从挫折中重新站起来，继续前行。 培养自我监控与调整能力： 最终，健康的运动习惯需要你成为自己的教练。本书将引导你学会记录运动日记，分析身体反馈，根据实际情况灵活调整运动计划，使其真正服务于你的健康目标。 第四章：运动之外的健康生活——营养、睡眠与心理调适 体育锻炼是健康生活的重要组成部分，但它并非孤立存在。为了达到最佳的健康效果，我们还需要关注与之紧密相关的营养、睡眠和心理健康。 平衡的饮食——运动的燃料： 科学的饮食是运动效果的倍增器。本节将深入探讨大学生所需的营养素，如何通过均衡的膳食来支持运动表现和身体恢复。我们将讲解碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的摄入原则，以及如何根据运动强度和目标来调整饮食结构。强调避免过度节食或不健康的饮食习惯。 睡眠的魔力——身体的修复站： 优质的睡眠是身体恢复和成长的关键。我们将解析睡眠对身体机能、情绪状态以及运动表现的影响。提供改善睡眠质量的实用建议，如建立规律的睡眠时间表、营造舒适的睡眠环境、避免睡前过度兴奋等。 心理健康的守护——运动的附加值： 运动不仅仅是对身体的锻炼，更是对心灵的洗礼。本书将探讨体育锻炼如何帮助缓解焦虑、抑郁等负面情绪，提升自信心和幸福感。讲解正念运动、冥想等方法，以及如何通过运动来培养积极的心态，更好地应对大学生活中的压力。 压力管理与应对策略： 大学生活充满挑战，学会有效的压力管理至关重要。本章将结合体育锻炼，提供多种压力缓解技巧，如深呼吸练习、渐进式肌肉放松、倾诉与支持系统等。 建立健康的社交支持系统： 良好的社交关系是心理健康的重要保障。本书将引导你如何建立和维护健康的社交网络，分享你的健康目标，并在需要时寻求支持。 结语 《健康活力：大学生体育锻炼与生活方式指南》是一份邀请，邀请你踏上一段探索自我、关爱身体、拥抱活力的旅程。大学时光是人生中宝贵的学习与成长期，而将健康的生活方式融入其中，将为你未来的道路打下坚实的基础。无论你现在处于何种状态，我们都相信，通过科学的方法和持续的努力，你都能成为一个身心健康、充满活力的个体。让我们一起，以运动为桨，以健康为帆，在知识的海洋中，扬帆远航！

评分☆☆☆☆☆

我仔细对比了书中对力量训练和柔韧性训练的分配，感觉整体的侧重点存在明显的失衡。我们都知道，中职生的很多专业方向对核心稳定性和关节灵活性有很高的要求，这直接关系到他们未来的职业安全和工作效率。然而，在这本书中，似乎把更多的篇幅和篇幅用于介绍那些相对标准化的、偏向传统体能测试的项目，比如短跑和耐力跑，而对于那些真正能提升职业适应性的“功能性训练”和“精细化柔韧性拉伸”的讲解，深度和广度都远远不够。尤其是关于特定职业人群的身体机能储备的分析，基本没有涉及到。举个例子，对于需要长时间保持固定姿势的学生，预防性地进行肩颈和腰椎的激活与拉伸，远比单纯跑几公里更重要，但这本书对这些“预防性”的训练模块的处理显得非常保守和简化。这让我觉得，编写者可能更多是从传统体育教育的角度出发，而没有真正深入到中职生未来职业生涯对身体素质的具体要求中去进行系统性的设计。如果能围绕“岗位适应性体能”来构建课程体系，这本书的价值才能真正凸显出来。

评分☆☆☆☆☆

这本《中职生体育锻炼教程》的书，说实话，我抱着挺大的期待翻开的，毕竟是专业教材嘛，希望能系统地指导一下我们这些中职学生如何科学地进行体育锻炼。刚开始看的时候，感觉内容还算扎实，对基础的体能训练、常见运动项目的技巧都有比较详细的介绍，图文并茂的版式也挺直观的，至少让你知道该怎么做。但是，读下去之后，我发现它在针对性上做得还不够好。中职生和普通高中生或者大学生的生理特点和学习压力是完全不同的，这本书在考虑这些实际情况时显得有些力不从心。比如，对于那些体育基础非常薄弱，或者因为专业课学习任务重而时间非常紧张的学生群体，书里提供的训练方案大多还是偏向于标准化的，缺乏足够的弹性调整空间。我希望能看到更多关于如何利用碎片化时间进行有效锻炼的建议，而不是那种动辄需要固定场地和长时间投入的标准训练流程。此外，在运动损伤预防和心理调适方面的内容，感觉深度还不够，往往只是点到为止，没有给出真正能帮助我们理解和应对这些问题的深入分析和实用工具。总的来说，它像是一个合格的体育知识普及读本，但在成为一本真正符合中职生需求的“教程”方面，还有提升的空间。它提供了一个框架，但框架里的“血肉”还不够丰满和贴合实际。

评分☆☆☆☆☆

坦白地说，我拿起这本书的时候，是希望能找到一些关于“如何让体育锻炼变得有趣”的灵感，毕竟，对于我们这代人来说，枯燥的重复训练是最容易让人放弃的。然而，这本书给我的感觉是，它完全专注于“应该做什么”和“如何做”，却完全忽略了“为什么要做”和“如何坚持下去”的心理层面问题。它对运动的价值的描述，大多停留在“增强体质”、“符合标准”这种非常宏观的层面，缺乏那种能够激发个人内在动力的叙事。我期待看到更多关于如何将团队合作、竞争精神融入到日常锻炼中，或者介绍一些时下流行的、更具社交属性的运动方式，这样哪怕是课后，我们也会有动力自己去组织活动。这本书的语言风格也偏向于陈旧的教科书模式，缺乏活力，读起来就像是在走一场漫长而没有惊喜的拉练。如果能引入一些成功案例，比如讲述一些中职生通过体育锻炼实现人生转变的故事，或者用更生动、更贴近我们生活场景的例子来阐述运动的好处，这本书的吸引力绝对会翻倍。现在它更像是一本任务手册，而不是一本激发热情的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排逻辑，坦白讲，让我有些摸不着头脑，仿佛是把好几本不同领域的运动书籍硬生生地缝合到了一起。比如，关于专项运动技能的讲解，它似乎过于追求“大而全”，从田径的基本跑姿到球类运动的复杂战术，都想面面俱到。结果就是，每个部分都蜻蜓点水，没有哪一个能真正让你茅塞顿开。对于我们中职生来说，我们更需要的是结合我们未来就业方向或者专业特点来设计一些更具实用性的体能模块。比如，如果是一个偏向机械操作专业的学生，他的核心力量和耐力需求和未来可能需要大量体力劳动的学生是不同的，这本书在这方面的定制化考量几乎为零。更让我感到困惑的是，有些章节的理论深度与实践操作的脱节非常严重。它会用一些非常学术化的语言去解释一些看似简单的动作原理，但当你真正想把它应用到日常锻炼中时，却发现那些理论并不能有效地指导你的动作修正。阅读体验上，感觉就像是听一位知识渊博但语速极快的教授在不停地讲解，信息量很大，但知识的吸收效率却很低。如果能把重点放在如何建立可持续的运动习惯，而不是单纯地罗列运动项目，效果可能会好很多。

评分☆☆☆☆☆

作为一本针对中职生的教材，我非常关注它在技术更新和信息化整合方面的表现。现在是信息爆炸的时代，我们获取体育知识的渠道太多了，比如各种短视频平台上的健身达人、专业的APP推送等等。这本书在数字化和多媒体资源的联动上，几乎是空白的。它提供的内容相对静态和封闭，很多关于动作细节的指导，如果能配上二维码链接到高质量的演示视频，学习效果会瞬间提升好几个档次。现在，我们只能对着静止的图片去揣摩那个微妙的身体姿态，效率实在太低了。更重要的是，它对现代运动科技的应用探讨得太少。比如，如何利用智能穿戴设备来监测自己的心率、步频和恢复状态，这些对于个性化训练至关重要的数据，书中却几乎没有提及。这本书的内容感觉像是定格在了十几年前的标准，虽然基础理论可能不会变，但教授我们如何在新时代背景下进行科学管理自己的身体，它显得力不从心了。如果能增加一个关于“数字化赋能体育锻炼”的章节，相信会更符合我们中职生的学习需求。