满58包邮 日式轻食料理——500千卡健康餐 9787555247494 日本主妇之友信 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日本主妇之友信息情报社 著

图书标签:

• 日式料理
• 轻食
• 健康餐
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• 食谱
• 料理
• 减脂
• 营养

店铺： 东宇盛图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555247494

商品编码：29661853442

包装：平装-胶订

出版时间：2017-09-01

基本信息

书名：日式轻食料理——500千卡健康餐

定价：39.80元

作者：日本主妇之友信息情报社

出版社：青岛出版社

出版日期：2017-09-01

ISBN：9787555247494

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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畅享无负担的美味：500千卡健康轻食主义指南 本书内容简介： 本书是一本专注于低卡路里、高营养、美味便捷的日式轻食料理实践指南。我们深入探讨了如何在日常饮食中实现卡路里控制，同时不牺牲食物的口感和满足感。全书围绕“500千卡健康餐”这一核心理念展开，旨在帮助读者构建科学合理的膳食结构，告别节食的痛苦，迎接充满活力与美味的健康生活。 第一章：轻食新哲学——500千卡健康餐的理论基石 本章首先剖析了现代人面临的饮食误区，强调了均衡营养与热量控制并行的重要性。我们详细解释了“500千卡”这一数值的科学依据，它并非极端的节食量，而是基于人体基础代谢率和日常活动水平，为一餐设计的理想热量区间，既能提供必需的能量和营养，又确保了热量盈余最小化。 卡路里与宏量营养素的精确计算： 我们提供了详尽的图表和计算方法，教导读者如何识别和量化蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例。特别强调了优质蛋白质（如去皮鸡胸肉、豆腐、鱼类）和复合碳水化合物（糙米、藜麦、全麦制品）的选择策略。 “隐形”热量陷阱： 详细揭示了日常烹饪中常见的“热量炸弹”，如过量的用油、酱汁中的糖分和高钠调味品。提供了替代方案，例如使用喷雾油、天然香料和低脂酸奶替代传统沙拉酱。 日式轻食的健康优势： 阐述了日式料理中强调的“旬”（当季食材）、“一汁三菜”的搭配哲学，以及发酵食品（如味噌、纳豆）对肠道健康的积极影响。 第二章：厨房里的色彩革命——食材的精挑细选与预处理 健康轻食的成功，始于对食材的尊重与科学管理。本章聚焦于如何像日本主妇一样，高效且有规划地准备一周的食材。 当季蔬菜的魔力： 推荐了适合制作500千卡餐的低GI（升糖指数）蔬菜清单，如菠菜、西兰花、白萝卜、菌菇类。教授了“焯水与冰镇”的技巧，以最大程度保留蔬菜的脆度和营养。 蛋白质的零负担处理： 详细演示了如何用日式传统方法腌制鸡胸肉和鱼片（如清酒、味醂、姜蓉），使其在低油状态下依然保持鲜嫩多汁。针对素食者，提供了豆腐和豆制品的多种形态转换技巧。 主食的智慧升级： 不再局限于白米饭，本章介绍了混合谷物的烹饪方法，如加入黑米、小米或奇亚籽，增加膳食纤维和饱腹感。并教授了“饭团”和“寿司卷”的低卡版本制作法。 香料与调味的艺术： 摒弃高热量沙拉酱，转而推崇以柚子醋（Ponzu）、寿司醋、日式芥末、芝麻油（适量）和海盐调味，实现风味的最大化。 第三章：500卡路里实战演练——一周不重样的美味菜单 本章是本书的核心实践部分，提供了清晰的食谱和详细的卡路里分解，确保每一餐都精准控制在500千卡左右。所有食谱均侧重于“制作简单、口感丰富、饱腹感强”。 【早餐精选】（约300-350卡路里，为正餐腾出空间）： 和风豆腐麦片碗： 嫩豆腐碎、少量蜂蜜、烤海苔丝、配以一小碗燕麦片。 味噌纳豆开放三明治： 全麦吐司一片，配以发酵纳豆和水煮蛋清。 【午餐与晚餐：500卡路里均衡餐例】： 1. 清爽烤鲭鱼定食： 盐烤鲭鱼（约120克，提供优质脂肪和蛋白质），搭配一份醋拌菠菜（和え物），一小碗糙米饭，以及味噌汤（少油版）。 2. 日式寿喜烧风牛肉卷： 将极薄的牛肉片与大量大葱、魔芋丝、香菇一同用低钠酱油和木糖醇煨煮，搭配生菜包裹食用，米饭份量减半。 3. 素食版“禅意”茶泡饭： 以烤香的糙米饭为基底，铺上烫熟的毛豆、香菇丁，最后淋上用昆布和干香菇熬制的清淡高汤（非传统浓郁茶汤），撒少量海苔碎。 4. 鸡肉蔬菜蒸笼（蒸しもの）： 鸡胸肉切丁，与大量切片的胡萝卜、莲藕、白菜一同放入蒸笼蒸熟，利用食材自身的水分和蒸汽调味，无需额外用油。 5. 荞麦凉面配低脂芝麻酱： 荞麦面煮熟后过冰水，搭配以脱脂酸奶和少量芝麻酱调制的清爽酱汁，配以大量切丝的黄瓜和水煮蛋。 第四章：进阶技巧与餐点搭配的艺术 成功地将轻食融入生活，需要策略性的规划。本章传授日本主妇们世代相传的效率秘诀。 批量准备（Meal Prep）的日式应用： 介绍如何利用周末时间，预先处理好蔬菜（焯水、切丝）、煮好一周的糙米饭，并制作好基础酱汁，以应对工作日忙碌的需求。 便当盒的艺术： 讲解如何利用日式便当盒的分隔结构，实现营养素的视觉化平衡，确保每一层都包含适量的蛋白质、纤维和主食。 外食“救生包”： 在无法在家做饭时，如何在外面的日式料理店中做出最健康的选择。例如，优先选择刺身、烤物（避免天妇罗），米饭选择荞麦面替代，并主动要求“少酱汁”。 保持动力的技巧： 强调倾听身体的声音，适度的自我奖励，以及记录每一餐带来的积极变化，从而将500千卡轻食理念转化为一种持久的生活方式，而非短暂的挑战。 本书旨在提供一个可行、美味且文化底蕴深厚的健康饮食蓝图，让读者在享受精致日式风味的同时，轻松达成并维持理想的体重与身体状态。

评分☆☆☆☆☆

这本《满58包邮 日式轻食料理——500千卡健康餐》简直是我近期遇到的宝藏书籍！作为一名工作繁忙的都市白领，我常常因为没时间做饭而选择外卖，但长此以往，身体状况也明显下滑。这本书的出现，就像及时雨一样。它提供的500千卡健康餐，不仅能量控制得恰到好处，而且在口味和颜值上都无可挑剔。我最看重的是它“日式”的风格，那份淡雅、精致，以及对食材本味的尊重，都深深吸引着我。书中的一些菜谱，我尝试在家复刻，发现即使是新手，也能够轻松掌握。比如，书中介绍的一款“鲑鱼味噌杂菜汤”，只需简单几步，就能做出鲜美无比的汤品，不仅暖胃，还能补充大量维生素。更重要的是，每道菜的卡路里和营养成分都标注得非常清晰，这让我能够更科学地安排自己的饮食，不再盲目。这本书，让我重新找回了对美食的热爱，也让我对健康饮食充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，原来健康饮食也可以如此充满惊喜和乐趣。我一直以为轻食就等于寡淡无味，但这本书彻底颠覆了我的看法。书中的食谱设计非常巧妙，虽然整体能量控制在500千卡左右，但味道却一点都不打折，甚至可以说是非常惊艳。我尤其喜欢里面关于“一碗饭”的搭配思路，它教会我如何在有限的米饭量下，通过丰富的配菜来增加饱腹感和营养均衡。比如，有一道用糙米饭搭配三文鱼、牛油果和芝麻菜的食谱，色彩鲜艳，口感丰富，一口下去，仿佛将整个海洋和花园都浓缩在碗里，吃完之后感觉身体轻盈，心情愉悦。另外，书中的一些小贴士也十分实用，比如如何快速制作出日式高汤，如何利用不同蔬菜的烹饪方式来提升风味等等，这些细节都体现了作者的用心。总而言之，这本书不仅为我提供了美味的菜肴，更重要的是，它让我对健康饮食有了更深刻的理解，也让我更有信心和动力去坚持这种健康的饮食方式。

评分☆☆☆☆☆

在我翻阅这本书之前，我对“日式轻食”的理解可能还停留在比较表面的阶段，总觉得它就是一些生鱼片、沙拉之类的。但这本书却打开了我对日式健康料理的全新认知。它所呈现的500千卡健康餐，不仅仅是简单的食材堆砌，更是一种精巧的搭配艺术。我惊喜地发现，即使是简单的米饭、蔬菜和蛋白质，经过合理的组合和烹饪，也能变得如此丰富多彩，营养全面。书中对于食材的选择非常考究，很多都是我们日常生活中比较容易获得的，这一点很贴心。我特别欣赏书里提到的一些“隐藏的卡路里”的提醒，这让我意识到，很多时候我们摄入的卡路里远比想象的要多，而这本书恰恰帮助我们规避了这些“隐患”。例如，它会细致地讲解如何控制酱料的用量，或者推荐一些低卡路里的天然调味品，这些都是非常实用的技巧。读完这本书，我感觉自己仿佛拥有了一张通往健康、美味生活的“藏宝图”，可以从中挖掘出无数的灵感和可能性。

评分☆☆☆☆☆

这本《满58包邮 日式轻食料理——500千卡健康餐》吸引我很大一部分原因是它“日式轻食”的标签。我一直对日本料理那种精致、健康、注重食材原味的风格非常着迷，但很多时候，自己在家尝试制作时，总感觉差了那么点意思，要么味道不够地道，要么步骤繁琐，不太适合快节奏的生活。这本书记载的500千卡健康餐，听起来就非常贴合我想要的那种“少即是多”的健康理念。我期待的是，它不仅仅是提供食谱，更重要的是能传递一种生活态度，一种在忙碌中依然能够享受美食、照顾好自己身体的生活方式。我很好奇，在日本主妇之友社的编辑下，这些菜谱会有怎样的创新和巧思？是会强调季节性的食材运用，还是会介绍一些简单易学的烹饪技巧？另外，“500千卡”这个量化指标，对于正在控制体重或者关注能量摄入的朋友来说，无疑是一个非常有吸引力的卖点。这让我觉得，这本书不是那种流于表面的美食书，而是真正有实用价值，能够帮助读者实现健康饮食目标的好帮手。我希望能从中学到如何在有限的卡路里内，做出既美味又饱腹的日式料理，让每一餐都充满仪式感和满足感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“500千卡健康餐”概念，确实让我眼前一亮。我一直以来都觉得，要做到健康的饮食，要么牺牲口感，要么花费大量的时间和精力去研究。但这本书，尤其是它“日式轻食”的定位，让我看到了一个折中的解决方案。书中的食谱，在保证卡路里控制的同时，非常注重食物的搭配和烹饪方法，使得每一道菜都既有营养又美味。我尤其喜欢书中关于“主食与配菜的黄金比例”的讲解，它教会我如何用更少的米饭，搭配更丰富的蔬菜和蛋白质，来达到饱腹感和营养均衡。让我印象深刻的是，书里介绍的一些家常日式料理，比如照烧鸡腿饭的改良版本，用更健康的烹饪方式，减少了油脂的摄入，但味道却丝毫没有减弱。此外，书中对一些常见食材的营养价值和卡路里估算也进行了详细说明，这对于我这种对数字比较敏感的人来说，是非常有帮助的。总而言之，这是一本能够真正落地的健康饮食指南，让我可以轻松将健康的日式料理融入到日常生活中。