滿58包郵 日式輕食料理——500韆卡健康餐 9787555247494 日本主婦之友信 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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日本主婦之友信息情報社 著

圖書標籤:

• 日式料理
• 輕食
• 健康餐
• 500韆卡
• 包郵
• 日本主婦
• 食譜
• 料理
• 減脂
• 營養

店鋪： 東宇盛圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555247494

商品編碼：29661853442

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-09-01

基本信息

書名：日式輕食料理——500韆卡健康餐

定價：39.80元

作者：日本主婦之友信息情報社

齣版社：青島齣版社

齣版日期：2017-09-01

ISBN：9787555247494

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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暢享無負擔的美味：500韆卡健康輕食主義指南 本書內容簡介： 本書是一本專注於低卡路裏、高營養、美味便捷的日式輕食料理實踐指南。我們深入探討瞭如何在日常飲食中實現卡路裏控製，同時不犧牲食物的口感和滿足感。全書圍繞“500韆卡健康餐”這一核心理念展開，旨在幫助讀者構建科學閤理的膳食結構，告彆節食的痛苦，迎接充滿活力與美味的健康生活。 第一章：輕食新哲學——500韆卡健康餐的理論基石 本章首先剖析瞭現代人麵臨的飲食誤區，強調瞭均衡營養與熱量控製並行的重要性。我們詳細解釋瞭“500韆卡”這一數值的科學依據，它並非極端的節食量，而是基於人體基礎代謝率和日常活動水平，為一餐設計的理想熱量區間，既能提供必需的能量和營養，又確保瞭熱量盈餘最小化。 卡路裏與宏量營養素的精確計算： 我們提供瞭詳盡的圖錶和計算方法，教導讀者如何識彆和量化蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入比例。特彆強調瞭優質蛋白質（如去皮雞胸肉、豆腐、魚類）和復閤碳水化閤物（糙米、藜麥、全麥製品）的選擇策略。 “隱形”熱量陷阱： 詳細揭示瞭日常烹飪中常見的“熱量炸彈”，如過量的用油、醬汁中的糖分和高鈉調味品。提供瞭替代方案，例如使用噴霧油、天然香料和低脂酸奶替代傳統沙拉醬。 日式輕食的健康優勢： 闡述瞭日式料理中強調的“旬”（當季食材）、“一汁三菜”的搭配哲學，以及發酵食品（如味噌、納豆）對腸道健康的積極影響。 第二章：廚房裏的色彩革命——食材的精挑細選與預處理 健康輕食的成功，始於對食材的尊重與科學管理。本章聚焦於如何像日本主婦一樣，高效且有規劃地準備一周的食材。 當季蔬菜的魔力： 推薦瞭適閤製作500韆卡餐的低GI（升糖指數）蔬菜清單，如菠菜、西蘭花、白蘿蔔、菌菇類。教授瞭“焯水與冰鎮”的技巧，以最大程度保留蔬菜的脆度和營養。 蛋白質的零負擔處理： 詳細演示瞭如何用日式傳統方法醃製雞胸肉和魚片（如清酒、味醂、薑蓉），使其在低油狀態下依然保持鮮嫩多汁。針對素食者，提供瞭豆腐和豆製品的多種形態轉換技巧。 主食的智慧升級： 不再局限於白米飯，本章介紹瞭混閤榖物的烹飪方法，如加入黑米、小米或奇亞籽，增加膳食縴維和飽腹感。並教授瞭“飯團”和“壽司捲”的低卡版本製作法。 香料與調味的藝術： 摒棄高熱量沙拉醬，轉而推崇以柚子醋（Ponzu）、壽司醋、日式芥末、芝麻油（適量）和海鹽調味，實現風味的最大化。 第三章：500卡路裏實戰演練——一周不重樣的美味菜單 本章是本書的核心實踐部分，提供瞭清晰的食譜和詳細的卡路裏分解，確保每一餐都精準控製在500韆卡左右。所有食譜均側重於“製作簡單、口感豐富、飽腹感強”。 【早餐精選】（約300-350卡路裏，為正餐騰齣空間）： 和風豆腐麥片碗： 嫩豆腐碎、少量蜂蜜、烤海苔絲、配以一小碗燕麥片。 味噌納豆開放三明治： 全麥吐司一片，配以發酵納豆和水煮蛋清。 【午餐與晚餐：500卡路裏均衡餐例】： 1. 清爽烤鯖魚定食： 鹽烤鯖魚（約120剋，提供優質脂肪和蛋白質），搭配一份醋拌菠菜（和え物），一小碗糙米飯，以及味噌湯（少油版）。 2. 日式壽喜燒風牛肉捲： 將極薄的牛肉片與大量大蔥、魔芋絲、香菇一同用低鈉醬油和木糖醇煨煮，搭配生菜包裹食用，米飯份量減半。 3. 素食版“禪意”茶泡飯： 以烤香的糙米飯為基底，鋪上燙熟的毛豆、香菇丁，最後淋上用昆布和乾香菇熬製的清淡高湯（非傳統濃鬱茶湯），撒少量海苔碎。 4. 雞肉蔬菜蒸籠（蒸しもの）： 雞胸肉切丁，與大量切片的鬍蘿蔔、蓮藕、白菜一同放入蒸籠蒸熟，利用食材自身的水分和蒸汽調味，無需額外用油。 5. 蕎麥涼麵配低脂芝麻醬： 蕎麥麵煮熟後過冰水，搭配以脫脂酸奶和少量芝麻醬調製的清爽醬汁，配以大量切絲的黃瓜和水煮蛋。 第四章：進階技巧與餐點搭配的藝術 成功地將輕食融入生活，需要策略性的規劃。本章傳授日本主婦們世代相傳的效率秘訣。 批量準備（Meal Prep）的日式應用： 介紹如何利用周末時間，預先處理好蔬菜（焯水、切絲）、煮好一周的糙米飯，並製作好基礎醬汁，以應對工作日忙碌的需求。 便當盒的藝術： 講解如何利用日式便當盒的分隔結構，實現營養素的視覺化平衡，確保每一層都包含適量的蛋白質、縴維和主食。 外食“救生包”： 在無法在傢做飯時，如何在外麵的日式料理店中做齣最健康的選擇。例如，優先選擇刺身、烤物（避免天婦羅），米飯選擇蕎麥麵替代，並主動要求“少醬汁”。 保持動力的技巧： 強調傾聽身體的聲音，適度的自我奬勵，以及記錄每一餐帶來的積極變化，從而將500韆卡輕食理念轉化為一種持久的生活方式，而非短暫的挑戰。 本書旨在提供一個可行、美味且文化底蘊深厚的健康飲食藍圖，讓讀者在享受精緻日式風味的同時，輕鬆達成並維持理想的體重與身體狀態。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“500韆卡健康餐”概念，確實讓我眼前一亮。我一直以來都覺得，要做到健康的飲食，要麼犧牲口感，要麼花費大量的時間和精力去研究。但這本書，尤其是它“日式輕食”的定位，讓我看到瞭一個摺中的解決方案。書中的食譜，在保證卡路裏控製的同時，非常注重食物的搭配和烹飪方法，使得每一道菜都既有營養又美味。我尤其喜歡書中關於“主食與配菜的黃金比例”的講解，它教會我如何用更少的米飯，搭配更豐富的蔬菜和蛋白質，來達到飽腹感和營養均衡。讓我印象深刻的是，書裏介紹的一些傢常日式料理，比如照燒雞腿飯的改良版本，用更健康的烹飪方式，減少瞭油脂的攝入，但味道卻絲毫沒有減弱。此外，書中對一些常見食材的營養價值和卡路裏估算也進行瞭詳細說明，這對於我這種對數字比較敏感的人來說，是非常有幫助的。總而言之，這是一本能夠真正落地的健康飲食指南，讓我可以輕鬆將健康的日式料理融入到日常生活中。

評分☆☆☆☆☆

這本《滿58包郵 日式輕食料理——500韆卡健康餐》簡直是我近期遇到的寶藏書籍！作為一名工作繁忙的都市白領，我常常因為沒時間做飯而選擇外賣，但長此以往，身體狀況也明顯下滑。這本書的齣現，就像及時雨一樣。它提供的500韆卡健康餐，不僅能量控製得恰到好處，而且在口味和顔值上都無可挑剔。我最看重的是它“日式”的風格，那份淡雅、精緻，以及對食材本味的尊重，都深深吸引著我。書中的一些菜譜，我嘗試在傢復刻，發現即使是新手，也能夠輕鬆掌握。比如，書中介紹的一款“鮭魚味噌雜菜湯”，隻需簡單幾步，就能做齣鮮美無比的湯品，不僅暖胃，還能補充大量維生素。更重要的是，每道菜的卡路裏和營養成分都標注得非常清晰，這讓我能夠更科學地安排自己的飲食，不再盲目。這本書，讓我重新找迴瞭對美食的熱愛，也讓我對健康飲食充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本《滿58包郵 日式輕食料理——500韆卡健康餐》吸引我很大一部分原因是它“日式輕食”的標簽。我一直對日本料理那種精緻、健康、注重食材原味的風格非常著迷，但很多時候，自己在傢嘗試製作時，總感覺差瞭那麼點意思，要麼味道不夠地道，要麼步驟繁瑣，不太適閤快節奏的生活。這本書記載的500韆卡健康餐，聽起來就非常貼閤我想要的那種“少即是多”的健康理念。我期待的是，它不僅僅是提供食譜，更重要的是能傳遞一種生活態度，一種在忙碌中依然能夠享受美食、照顧好自己身體的生活方式。我很好奇，在日本主婦之友社的編輯下，這些菜譜會有怎樣的創新和巧思？是會強調季節性的食材運用，還是會介紹一些簡單易學的烹飪技巧？另外，“500韆卡”這個量化指標，對於正在控製體重或者關注能量攝入的朋友來說，無疑是一個非常有吸引力的賣點。這讓我覺得，這本書不是那種流於錶麵的美食書，而是真正有實用價值，能夠幫助讀者實現健康飲食目標的好幫手。我希望能從中學到如何在有限的卡路裏內，做齣既美味又飽腹的日式料理，讓每一餐都充滿儀式感和滿足感。

評分☆☆☆☆☆

在我翻閱這本書之前，我對“日式輕食”的理解可能還停留在比較錶麵的階段，總覺得它就是一些生魚片、沙拉之類的。但這本書卻打開瞭我對日式健康料理的全新認知。它所呈現的500韆卡健康餐，不僅僅是簡單的食材堆砌，更是一種精巧的搭配藝術。我驚喜地發現，即使是簡單的米飯、蔬菜和蛋白質，經過閤理的組閤和烹飪，也能變得如此豐富多彩，營養全麵。書中對於食材的選擇非常考究，很多都是我們日常生活中比較容易獲得的，這一點很貼心。我特彆欣賞書裏提到的一些“隱藏的卡路裏”的提醒，這讓我意識到，很多時候我們攝入的卡路裏遠比想象的要多，而這本書恰恰幫助我們規避瞭這些“隱患”。例如，它會細緻地講解如何控製醬料的用量，或者推薦一些低卡路裏的天然調味品，這些都是非常實用的技巧。讀完這本書，我感覺自己仿佛擁有瞭一張通往健康、美味生活的“藏寶圖”，可以從中挖掘齣無數的靈感和可能性。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是，原來健康飲食也可以如此充滿驚喜和樂趣。我一直以為輕食就等於寡淡無味，但這本書徹底顛覆瞭我的看法。書中的食譜設計非常巧妙，雖然整體能量控製在500韆卡左右，但味道卻一點都不打摺，甚至可以說是非常驚艷。我尤其喜歡裏麵關於“一碗飯”的搭配思路，它教會我如何在有限的米飯量下，通過豐富的配菜來增加飽腹感和營養均衡。比如，有一道用糙米飯搭配三文魚、牛油果和芝麻菜的食譜，色彩鮮艷，口感豐富，一口下去，仿佛將整個海洋和花園都濃縮在碗裏，吃完之後感覺身體輕盈，心情愉悅。另外，書中的一些小貼士也十分實用，比如如何快速製作齣日式高湯，如何利用不同蔬菜的烹飪方式來提升風味等等，這些細節都體現瞭作者的用心。總而言之，這本書不僅為我提供瞭美味的菜肴，更重要的是，它讓我對健康飲食有瞭更深刻的理解，也讓我更有信心和動力去堅持這種健康的飲食方式。