肌肉塑造全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 伊恩·金，[美] 盧·舒勒 著，左繼榮，王曉蕓 譯

圖書標籤:

• 健身
• 肌肉
• 力量訓練
• 增肌
• 塑形
• 運動
• 健康
• 訓練計劃
• 營養
• 器械

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530475676

版次：1

商品編碼：11784493

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-11-01

用紙：銅版紙

頁數：256

編輯推薦

適讀人群 ：健身愛好者

　　齣自美國體能訓練大師，連續10年躋身歐美健身書暢銷榜

　　中國OneFit健身學院創始人、美國力量及體能協會認證體能訓練專傢陳蘊專業推薦

　　精準掌控650塊肌肉，科學健身

　　健身既是一門科學，又是一門藝術。本書極具科學性，足以讓你瞭解人體650塊肌肉和超過2。5億條肌縴維是如何讓人體運動起來的，用科學持知識為你帶來具有藝術性的運動效果——強壯、精乾、健康、富有力量感的肌肉。

　　如果你從未買過健身書，那麼這本書將是你永不後悔的起點。

　　如果你試過瞭其他書中的所有方法，仍未能達到預期的訓練效果，那麼本書將告訴你所有你想知道，但是在其他書中找不到的知識。

內容簡介

　　《肌肉塑造全書》是一本將科學性與藝術結閤起來的健身書。你會發現：

　　初級、中級、高級三大全身肌肉塑造計劃構成的18個月的完整訓練計劃

　　完整的訓練計劃，確保你在練齣馬甲綫，強化肌肉機能的同時免受運動損傷的睏擾

　　實用的熱身、拉伸、恢復練習

　　超過100個具有詳細圖解的練習

　　關於增肌飲食的新、實用的信息

作者簡介

　　【美】伊恩·金，澳大利亞力量教練，前舉重冠軍，至今已有20多年的執教經驗，他指導訓練的世界冠軍遍布四大洲。他還是一位獲得認證的力量訓練專傢，具有運動科學學士、教育學碩士學位。

　　【美】盧·舒勒，世界大男士雜誌《時尚健身》的健身編輯主任，他是一位獲得認證的力量訓練專傢，著有許多健身類書籍。

內頁插圖

目錄

第一部分 生理學

第一章 肌肉概論 2

第二章 肌肉使用和肌肉流失 8

第三章 肌肉生長 14

第四章 為肌肉提供營養 25

第五章 支持組織 35

第二部分 運動學

第六章 作用於肩部的肌肉 42

第七章 作用於肘部和腕部的肌肉 74

第八章 作用於脊柱的肌肉 94

第九章 作用於臀部的肌肉 113

第十章 作用於膝關節和踝關節的肌肉 128

第三部分 準備工作

第十一章 訓練介紹 148

第十二章 對柔韌性的麯解 156

第十三章 熱身和保持熱身效果 169

第四部分 訓練計劃

第十四章 初級訓練計劃 174

第十五章 中級訓練計劃 195

第十六章 高級訓練計劃 224

前言/序言

雕刻之魂：重塑身體的藝術與科學 這是一本關於身體蛻變的指南，它將帶您踏上一段深入探索自身潛能、挑戰極限的旅程。您是否曾凝視鏡中的自己，渴望看到那綫條分明的肌肉，那充滿力量的身軀？是否曾渴望擺脫束縛，擁抱一個更健康、更自信、更有活力的自己？那麼，這本書就是您一直在尋找的答案。 在現代社會，身體不僅僅是我們活動的載體，更是我們錶達自我、傳遞力量、建立自信的重要媒介。然而，快節奏的生活、不健康的飲食習慣以及缺乏係統性的運動，讓許多人與理想中的身體漸行漸遠。肌肉的增長，不僅僅是簡單的增肌減脂，它是一種由內而外的改變，是對身體潛能的挖掘，是對生活態度的重塑。 本書將以一種前所未有的深度和廣度，為您揭示身體塑造的奧秘。它並非一本簡單的動作閤集，也不是一個速成訓練計劃的堆砌。相反，它是一次關於身體的科學探索，一次關於意誌力的深刻磨礪，一次關於耐心與堅持的頌揚。我們將從最基礎的生物學原理齣發，深入淺齣地解析肌肉的生長機製，探討荷爾濛在身體塑形中的作用，以及骨骼肌的解剖學知識。您將瞭解到，每一次訓練，每一次攝入，都是在與身體的深層機製進行對話，而理解這些對話的語言，將是您成功的關鍵。 第一部分：身體的藍圖——理解你的潛能 在開始任何形式的身體改造之前，瞭解自己是至關重要的第一步。本書的第一部分將為您勾勒齣一幅身體的藍圖，幫助您深入理解自己的身體類型、遺傳潛力以及生理限製。我們將探討不同體型（內胚層、中胚層、外胚層）的特徵，以及它們如何影響肌肉增長和脂肪堆積。更重要的是，我們將引導您學會識彆並接納自己的身體，並在此基礎上製定個性化的目標。 骨骼與肌肉的交響麯： 您將學習基礎的解剖學知識，理解不同肌肉群的名稱、位置和功能。這不僅僅是為瞭記住術語，更是為瞭讓您在訓練時能夠更有針對性，更好地感受肌肉的發力，從而提高訓練效果。我們將詳細解析主要肌群，如胸肌、背闊肌、肱二頭肌、股四頭肌等，以及它們在身體整體美學和功能中的作用。 荷爾濛的秘密武器： 睾酮、生長激素、胰島素等荷爾濛，在肌肉生長和身體塑形中扮演著舉足輕重的角色。本書將深入剖析這些關鍵荷爾濛的功能，並為您提供科學的飲食和生活方式建議，以優化它們的水平，從而加速您的身體蛻變。您將瞭解到，不僅僅是訓練，充足的睡眠、閤理的壓力管理，甚至某些食物的選擇，都能 indirectly 影響您的荷爾濛平衡。 生物能量學的奧秘： 身體的每一個運動、每一次肌肉收縮，都離不開能量的供給。我們將探討能量代謝的過程，瞭解碳水化閤物、脂肪和蛋白質如何轉化為身體可用的能量。這有助於您理解為何在增肌期需要攝入足夠的蛋白質和能量，而在減脂期則需要控製總能量攝入。您將學會計算自己的基礎代謝率（BMR）和總日能量消耗（TDEE），為您的飲食計劃打下堅實的基礎。 基因的饋贈與挑戰： 盡管基因在我們的身體素質中扮演著重要角色，但它絕非決定一切的終點。本書將教您如何理解自己的遺傳傾嚮，識彆潛在的優勢和劣勢，並在此基礎上製定最適閤您的訓練和營養策略。我們相信，通過科學的方法和不懈的努力，每個人都能突破基因的限製，達到令人驚嘆的成就。 第二部分：雕刻之術——科學訓練的基石 掌握瞭身體的原理，接下來便是如何通過訓練來雕刻它。本書的第二部分將為您提供一套係統、科學且可操作的訓練體係，涵蓋力量訓練、耐力訓練以及柔韌性訓練的方方麵麵。我們不僅僅教授您“做什麼”，更重要的是教會您“為什麼這麼做”，讓您成為自己訓練的主宰者。 力量訓練的精髓： 動作的選擇與優化： 從復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）到孤立動作（如彎舉、臂屈伸），我們將逐一解析每一個經典動作的標準姿勢、發力技巧以及常見的錯誤。您將學會如何根據自身情況選擇最有效的動作，並進行適當的調整，以最大化訓練效果並降低受傷風險。 訓練計劃的設計： 無論您是初學者還是經驗豐富的訓練者，本書都將提供不同級彆的訓練計劃模闆，並教會您如何根據自己的目標、恢復能力和時間安排進行個性化調整。我們將探討周期性訓練（Periodization）的理念，如何通過調整訓練量、強度和頻率，實現持續的進步，避免平颱期。 訓練負荷與強度： 您將學習如何科學地選擇訓練重量、組數和次數，以及如何通過遞進超負荷（Progressive Overload）的原則，持續挑戰您的肌肉，促使其生長。本書將介紹不同的訓練強度劃分方法，以及如何根據身體反應來調整訓練負荷。 訓練的節奏與呼吸： 訓練的細節往往決定成敗。我們將關注訓練中的節奏控製、離心收縮（下放過程）的重要性，以及正確的呼吸技巧，這些細節將直接影響訓練效果和肌肉刺激的深度。 耐力訓練的戰略： 肌肉的增長不僅僅是力量的提升，健康的心血管係統同樣是塑造完美體魄不可或缺的一部分。我們將探討不同類型的耐力訓練（如高強度間歇訓練HIIT、穩定狀態有氧運動）如何與力量訓練協同作用，幫助您提高身體素質，加速脂肪燃燒，並促進肌肉恢復。 柔韌性與激活： 缺乏柔韌性不僅會限製您的動作幅度，還可能增加受傷的風險。本書將提供一套全麵的熱身和冷身方案，包括動態拉伸、靜態拉伸和泡沫軸放鬆，幫助您提高關節活動度，預防肌肉僵硬，並加速運動後的恢復。 第三部分：身體的燃料——科學營養的藝術 “三分練，七分吃”，這句話道齣瞭營養在身體塑造中的核心地位。本書的第三部分將為您提供一套全麵、科學且靈活的營養指南，幫助您為身體提供最佳的燃料，支持肌肉的生長、脂肪的燃燒以及整體的健康。 宏量營養素的奧秘： 蛋白質： 肌肉生長的基石。您將瞭解不同蛋白質來源（動物性、植物性）的特點，並學習如何計算您每日所需的蛋白質攝入量，以支持肌肉修復和生長。 碳水化閤物： 身體的主要能量來源。我們將區分“好”碳水化閤物和“壞”碳水化閤物，並指導您如何選擇高縴維、低升糖指數的食物，以維持穩定的能量水平和控製血糖。 脂肪： 並非洪水猛獸。您將瞭解健康脂肪（如不飽和脂肪酸、Omega-3）在維持荷爾濛平衡、吸收維生素和保護細胞方麵的重要性，並學習如何將其閤理納入您的飲食中。 微量營養素的力量： 維生素和礦物質雖然需求量小，但對身體的正常運轉至關重要。本書將重點介紹與肌肉生長、能量代謝和骨骼健康相關的關鍵微量營養素，並提供富含這些營養素的食物建議。 補劑的選擇與應用： 在基礎飲食穩固的前提下，某些補劑可以起到事半功倍的作用。本書將客觀地分析市麵上常見的補劑（如乳清蛋白、肌酸、BCAA等）的作用機製、適用人群和潛在風險，幫助您做齣明智的選擇，避免盲目跟風。 個性化的飲食策略： 增肌期飲食： 您將學習如何製定一個能夠提供充足能量和蛋白質的增肌飲食計劃，以支持肌肉的快速生長。 減脂期飲食： 您將掌握如何創造能量赤字，同時最大限度地保留肌肉，以實現健康的體脂下降。 如何應對平颱期： 當進步停滯時，我們將為您提供調整飲食的策略，以突破瓶頸。 餐次安排與時機： 瞭解進食的時機（如訓練前後）如何影響營養的吸收和利用，並為您提供閤理的餐次安排建議。 第四部分：身心閤一——塑造持久的健康生活 身體的蛻變並非一蹴而就，它需要耐心、毅力和良好的心態。本書的第四部分將著眼於身體塑造的長遠發展，關注心態調整、傷病預防以及如何將健康的生活方式融入日常。 意誌力的煉金術： 訓練過程中必然會遇到挑戰和誘惑。我們將探討如何培養強大的意誌力，剋服惰性，保持訓練的動力，並將其轉化為一種積極的生活習慣。 傾聽你的身體： 身體是最好的老師。您將學會如何識彆身體發齣的信號，區分正常的肌肉酸痛和潛在的傷病，並掌握科學的傷病預防和恢復方法。 睡眠的魔力： 睡眠是肌肉修復和生長的黃金時間。本書將深入解析睡眠對身體塑造的重要性，並提供改善睡眠質量的實用建議。 壓力管理與情緒平衡： 長期的高壓狀態會影響荷爾濛分泌，阻礙身體的積極改變。我們將探討有效的壓力管理技巧，幫助您在追求身體目標的同時，保持內心的平和與健康。 長期的可持續性： 身體塑造是一場馬拉鬆，而非短跑。本書將引導您建立一種可持續的生活方式，讓您在追求理想身材的同時，也能享受到健康帶來的充實與快樂。 本書的特點： 深度與廣度兼具： 從基礎的生理學到具體的訓練技巧，從宏觀的飲食策略到微觀的營養素解析，本書為您提供一個全方位的身體塑造知識體係。 科學嚴謹的理論基礎： 所有內容均基於最新的運動科學研究和醫學證據，拒絕迷信和僞科學。 實用性與可操作性： 提供清晰的指導、具體的計劃和可行的建議，讓您可以立即應用到自己的訓練和生活中。 個性化與靈活性： 鼓勵您根據自身情況進行調整，成為自己身體的“總設計師”。 激發內在潛能： 引導您不僅僅關注身體的外在變化，更重要的是激發內在的力量、自信和對健康生活的追求。 無論您是剛剛踏入健身殿堂的門檻，還是希望突破瓶頸、實現更高階目標的老兵，這本書都將是您手中不可或缺的寶貴財富。它將陪伴您，指引您，激勵您，最終幫助您雕刻齣自己最理想的身體，擁抱一個更強大、更自信、更精彩的人生。現在，就讓我們一同踏上這場令人激動人心的身體蛻變之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

《肌肉塑造全書》這本書最讓我感到驚喜的是，它不僅關注瞭最核心的訓練和營養，還涵蓋瞭許多我之前忽略但同樣重要的方麵。例如，書中對訓練心理學有獨到的見解，探討瞭如何保持訓練的動力和毅力，如何剋服訓練平颱期帶來的沮喪感，以及如何正確看待訓練效果的起伏。這對於像我這樣有時會感到懈怠的健身愛好者來說，簡直是雪中送炭。此外，它還提供瞭關於如何選擇閤適的健身器械、如何在傢庭環境中進行高效訓練的實用建議。更讓我覺得貼心的是，書中還討論瞭如何將健身融入日常生活，如何平衡訓練、工作和生活，以及如何建立健康的健身習慣。這些細節上的關注，讓這本書不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位全方位的健身導師，指導我如何在身體和心理上都成為一個更健康、更強大的人。

評分☆☆☆☆☆

這本書的訓練計劃部分簡直是為我量身定做的！我之前嘗試過很多網上流傳的訓練計劃，但要麼強度太大，要麼針對性不強，總是練一段時間就遇到瓶頸，然後就想放棄。但是，《肌肉塑造全書》非常係統地講解瞭如何根據不同的訓練目標（增肌、減脂、塑形等）和個人體能水平來製定個性化的訓練計劃。它詳細介紹瞭各種訓練原則，比如漸進超負荷、訓練周期化等等，讓我明白為什麼需要不斷地調整訓練內容和強度。而且，書中提供瞭非常多不同部位的訓練動作，並且根據難度和效果進行瞭分類，我完全可以根據自己的情況來挑選和組閤。最讓我印象深刻的是，它還強調瞭休息和恢復的重要性，並給齣瞭如何科學安排休息日和如何通過睡眠、拉伸等方式來促進恢復的建議。這讓我明白，訓練和恢復同樣重要，隻有兩者都做好瞭，纔能達到最佳的訓練效果。這本書讓我找到瞭屬於自己的訓練節奏，不再迷茫，也看到瞭持續進步的希望。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，《肌肉塑造全書》這本書在營養學這塊做得太齣色瞭！我一直覺得吃對瞭纔能練齣好身材，但市麵上關於健身飲食的書籍，要麼就是營養成分錶堆砌，要麼就是一些模糊不清的建議。這本書就不一樣瞭，它係統地介紹瞭各種宏量營養素和微量營養素在肌肉生長和恢復中的作用，而且非常具體地給齣瞭不同訓練階段、不同目標人群的飲食建議。比如，它不僅僅告訴你需要攝入蛋白質，還會詳細分析不同來源的蛋白質的消化吸收速度和氨基酸組成，以及如何根據訓練強度來調整蛋白質的攝入量。更讓我驚喜的是，它還提供瞭一些簡單易行的食譜和食物搭配的建議，讓我知道如何在日常生活中輕鬆地吃到既健康又美味的健身餐。不再是枯燥乏味的雞胸肉和西蘭花，而是能讓我享受美食的同時，也能有效地支持我的訓練目標。這本書真的讓我對“吃”有瞭全新的認識，從“吃什麼”到“為什麼吃”，再到“怎麼吃”，都給瞭我非常實用的指導。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，瞭解身體的運作機製是科學健身的基礎，而《肌肉塑造全書》在這方麵做得非常到位。它並沒有停留在簡單的動作指導層麵，而是深入淺齣地解釋瞭肌肉是如何生長的，身體在訓練後是如何修復和適應的，以及各種激素在肌肉塑造過程中扮演的角色。這些科學的解釋讓我對自己的訓練有瞭更深刻的理解，不再是機械地重復動作，而是能更好地把握發力點，理解為什麼某些訓練方法更有效。書中關於訓練負荷、訓練頻率、休息時間等關鍵因素的科學論證，讓我能夠根據自己的身體反應來做齣更明智的訓練決策。而且，它還提到瞭許多關於訓練傷病的預防和處理方法，這對於任何一個長期堅持健身的人來說都至關重要。通過這本書，我感覺自己不再是一個盲目的執行者，而是變成瞭一個更瞭解自己身體、更懂得如何科學訓練的“玩傢”。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我大開眼界！我之前一直覺得自己對健身的理解還算不錯，也嘗試過不少方法，但很多時候都是在摸索，效果也時好時壞。拿到《肌肉塑造全書》的時候，我其實抱著試試看的心態，想著或許能找到一些新的思路。沒想到，它簡直像一本武功秘籍，把那些我一直想要但找不到竅門的訓練技巧、營養補充的科學原理，以及如何製定長期有效的訓練計劃等等，都講得明明白白，而且深入淺齣。我特彆喜歡它在講解每一個動作時，都會配上清晰的圖示，並且詳細解釋瞭每個動作的關鍵點、發力方式以及容易犯的錯誤。這對我來說太重要瞭，因為我經常發現自己做得不對，但又不知道錯在哪裏，《肌肉塑造全書》就像一個經驗豐富的私人教練，時刻在我身邊指導。而且，書中關於肌肉增長的生理學原理的解釋，也讓我對身體的反應有瞭更深的理解，不再是盲目地訓練，而是知道為什麼這樣做會有效果，這極大地增強瞭我的訓練信心和動力。

評分☆☆☆☆☆

講解很詳細

評分☆☆☆☆☆

內容全麵，對健身很有幫助

評分☆☆☆☆☆

把贅肉變肌肉

評分☆☆☆☆☆

如果動作講解再詳細一點，再深入一點會更好

評分☆☆☆☆☆

這麼貴的書，封麵全是劃痕，裏邊的章名頁也全是大片大片的墨跡，如果不是嫌麻煩，早就退瞭！這是在京東買到的品質最差的書。想下手的要謹慎啊！

評分☆☆☆☆☆

學習肌肉塑身的基礎書籍。還行，不是想象的那樣好

評分☆☆☆☆☆

動作介紹很詳細 很不錯

評分☆☆☆☆☆

非常非常滿意

評分☆☆☆☆☆

東西還可以，就sh