爱上跑步：越跑越健康(混彩) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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陶绍明 著

图书标签:

• 跑步
• 健康
• 运动
• 健身
• 自律
• 活力
• 积极
• 生活
• 习惯
• 越跑越健康

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121261534

商品编码：29634684163

包装：平装

出版时间：2015-07-01

基本信息

书名：爱上跑步：越跑越健康(混彩)

定价：39.80元

作者：陶绍明

出版社：电子工业出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787121261534

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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陶教练是一位专业马拉松教练，他开设了新浪微博后，有很多大众跑友乐意找他交流寻求帮助。只要有时间，陶教练都乐意解答，毕竟，问题越多，代表愿意参与到健身的人越多，而全民身体素质提高，是大家都乐意看到的。可渐渐的，教练发现受伤的人越来越多，不少问题都是关于伤病处理。锻炼本应该是为了追求健康，可现状让教练发现事实满不是一回事儿。
为什么会这样？从各类跑友问题中，陶教练发现了一个现象，那就是大家都知道锻炼身体很重要，但却并不知道正确的锻炼方式。比如说，不少人认为，跑步就只是跑而已，而准备活动、拉伸、按摩、力量训练……完全不重视；而事实上，没有以上的动作准备，受伤是必然的。还有些跑友设定了马拉松比赛的目标，但却没有科学规划，也很容易出现问题。再有一些受伤的跑友还想继续锻炼，这时应该怎么办呢？以上种种，促成了《爱上跑步》的出版，陶教练以专业和经验解决跑步难题，精选微博答疑，运动预防处方、科学训练计划、伤病康复处方……更是帮跑友减少伤病的利器！
赠送价值25元的贺之安太赫兹贴2枚（推荐有效期限5年），数量有限，赠完即止。
国家体育总局田径运动管理中心原国家队管理部主任胡新民倾情作序！
奥运会女子20公里竞走冠军王丽萍、
**人气的运动类微媒体“跑步指南”、
耐克体育中国公司体育市场总监胡冰联袂力荐！

内容提要

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跑步应该算简单的健身运动了，可很多人发现跑步不仅没给自己带来健身效果，反而增加了不少病痛，实在是得不偿失。其实，并非跑步有错，而是跑友并不了解这项运动；只要搞明白什么是正确的跑步锻炼，那么，病痛也就能极大地远离了。本书精选了前国家队马拉松教练陶绍明的跑步经验以及微博答疑，相信能够解决很多跑友的问题，可以明白如何跑步、如何训练、如何恢复，以及遇到伤病怎么处理。

目录

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序
前言 爱上跑步很简单
完整的跑步锻炼才是预防伤病的招数
Part 1 拉伸伴随全程
拉伸动作推荐 1
拉伸动作推荐 2
Part 2 力量训练很有必要
身体力量练习
深蹲
单腿深蹲
仰卧伸腿
腰部绕环
平衡力量练习
瑞士球1
瑞士球2
瑞士球3
瑞士球4
Part 3 运动预防处方
膝关节预防处方
处方1
处方2
处方3
跟腱预防处方
综合处方
跑者常识
Part 4 与跑步有关的事
有氧跑、变速跑与间歇跑
跑步机答疑
配速与心率控制
呼吸答疑
感冒
跑步姿态与落地
季节与天气
夏日运动
冬季运动
坏天气考虑室内运动
装备
夜跑
饮食
晨跑注意
跑后饮食
自配运动饮料
瓶颈突破
跑步须知
跑步人群宜忌
常识问答
日常训练计划
初级跑者4周训练计划
中级跑者4周训练计划
高级跑者4周训练计划
Part 5 成为真正的跑者——马拉松
跑马能力自查
马拉松训练手段
赛前一个月调整
赛前一周调整
精心准备次马拉松
开始跑吧
配速安排
应对不适
饮食注意
其他事项
赛后恢复注意事项
赛后即时恢复
物理恢复手段
营养恢复措施
科学的训练计划
4周训练计划（适用于半马、全马）
8周训练计划（适用于全马）
12周训练计划
Part 6 打造身材——跑
看这里
跑步机
饮食
平台期
其他运动方式
塑形看这里
瘦腰看这里
美腿看这里
如果你是肌肉型腿
如果你是脂肪型腿
越锻炼越受伤？——伤病解决之道
Part 7 不适康复处方
头部不适
上半身不适
大腿不适
膝部不适
关节响动
小腿不适
足部不适
Part 8 病症康复处方
扭伤
膝盖外侧副韧带损伤
髂胫束综合征
髌骨损伤
半月板损伤
肌肉拉伤
关节积液
骨膜炎
足底筋膜炎
后记 陶教练的肺腑之言

作者介绍

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陶绍明，前国家女子长跑马拉松队教练
火车头体协马拉松队教练
个在肯尼亚设立黑人马拉松训练营的教练员
NIKE 签约跑步顾问

文摘

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序言

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《热爱疾驰：重塑身心，跃动无限》 这是一个关于发现，关于改变，关于追逐生命中那份纯粹悸动的故事。它不是一个简单的训练手册，也不是一篇枯燥的医学论文。它是一位资深跑者，也是一位生活探索者，以最真诚的笔触，记录下自己与跑步结缘、并在奔跑中逐渐找回健康与活力的真实心路历程。 故事的开端，或许和许多人一样，充满了疲惫与迷茫。现代生活的节奏，让我们的身体仿佛被一层厚重的尘埃笼罩，精神也日渐萎靡。作者，曾经也是其中的一员，在日复一日的琐碎与压力中，逐渐感受到身体发出的报警信号：工作效率下降，情绪起伏不定，甚至连最简单的睡眠都成为一种奢侈。那时的他，如同一个被困在原地、渴望挣脱束缚的灵魂，却不知从何处着力。 然而，生活的转机，往往就藏匿在那些不经意间的尝试之中。一个偶然的机会，作者穿上了久违的跑鞋，迈出了试探性的一步。起初，那步履是蹒跚的，呼吸是急促的，肌肉的酸痛更是让他怀疑自己的决定。但就在这每一次的喘息与坚持中，他开始感受到一种前所未有的变化。汗水淋漓而下，带走的不仅仅是身体的燥热，更是内心的郁结。心跳随着步伐的加快而有力地擂动，仿佛唤醒了沉睡已久的生命力。 这本书，便是作者将这份“唤醒”的过程，细致地描绘出来。他并没有一开始就告诉你如何达到马拉松级别，而是从最基础、最容易被忽视的“为什么跑”开始。他深刻剖析了现代人普遍存在的亚健康状态，以及这些状态对生活质量造成的真实影响。从中，读者可以清晰地认识到，跑步不仅仅是一种运动，更是一种积极的生活态度，一种与自我对话、与身体和解的仪式。 作者用生动而富有画面感的语言，描述了自己初次跑步的场景：清晨微凉的空气、带着露珠的草地、远处若隐若现的晨曦，以及在这一切之中，自己那逐渐变得有节奏的呼吸与步伐。他没有回避跑步初期的种种困难，反而坦然分享了那些咬牙坚持的瞬间，那些想要放弃却又被内心某种声音拉住的时刻。这些真实的经历，让读者在阅读时，能够感同身受，仿佛也置身于那条熟悉的街道，体验着那份挑战自我的决心。 随着跑步次数的增加，作者开始深入探索跑步带来的益处。他不再仅仅关注身体上的变化，更着重于精神层面的蜕变。跑步如何帮助他缓解焦虑？如何在运动中找到专注的力量？如何让思绪在奔跑中变得更加清晰，从而解决工作中遇到的难题？这些看似抽象的提升，都被作者用具体的例子和细腻的观察，一一呈现。他发现，当身体变得强健，内心也随之变得更加强大和韧性。那些曾经压得人喘不过气的压力，在奔跑过后，似乎都变得微不足道。 本书的精彩之处，还在于其不拘泥于单一的跑步方式。作者并非提倡成为一名极限运动员，而是鼓励每个人都能找到适合自己的跑步节奏。他会分享如何循序渐进地增加跑步距离和强度，如何避免常见的运动损伤，以及如何根据天气、身体状况等因素，灵活调整跑步计划。其中，关于热身与拉伸的部分，作者更是花费了大量篇幅，用图文并茂的方式，清晰地展示了每一个动作的关键点，力求让读者能够真正地“学以致用”，安全有效地享受跑步的乐趣。 更令人欣喜的是，作者还将跑步与生活中的其他方面巧妙地联系起来。他会讲述，当自己爱上跑步后，对饮食的选择是否也发生了改变？对睡眠的重视程度是否提高？对大自然的观察是否更加敏锐？这些细节的描绘，让读者明白，跑步并非孤立存在，它能够像一颗投入湖面的石子，激起一圈圈涟漪，逐渐改变整个生活的面貌。 书中，不乏作者在不同季节、不同地点跑步的经历。从城市公园的熟悉小径，到郊外山间的挑战赛道，再到海边迎接日出的漫步。每一次的奔跑，都承载着不同的风景和心境。他用充满诗意的语言，描绘出秋日落叶铺满跑道的静美，夏日阳光穿透树叶的斑驳，以及冬日寒风中坚持奔跑的勇气。这些场景的切换，不仅丰富了阅读的层次，更让读者感受到，无论身处何地，跑步都能成为一种连接自然、连接自我的方式。 作者也坦诚地分享了在跑步过程中遇到的挫折与困惑。有因为过度训练而产生的伤病，有因为天气恶劣而不得不中断的计划，也有因为生活琐事而产生的懈怠。然而，正是这些“不完美”，让整本书显得更加真实可信。他并没有将自己塑造成一个无所不能的跑步偶像，而是展现了一个普通人，如何在克服困难中学习、在跌倒后重新站起。这种“过来人”的经验分享，对于正在努力尝试跑步的读者来说，无疑是极大的鼓励和指导。 这本书，更像是一本关于“生活哲学”的读物。它告诉我们，健康不仅仅是身体没有疾病，更是一种积极向上、充满活力的生命状态。跑步，正是通往这种状态的绝佳途径。它教会我们如何倾听身体的声音，如何设定并达成目标，如何享受过程而非仅仅追求结果。作者相信，当一个人能够勇敢地迈开脚步，并在奔跑中找到属于自己的节奏，他也就找到了打开更广阔天地、体验更丰富人生的钥匙。 在书中，你还会发现许多关于跑步的“小贴士”和“经验之谈”，它们来自于作者多年实践的总结，内容详实，操作性强。例如，如何选择一双合适的跑鞋，如何科学地补充水分和能量，如何利用碎片时间进行短距离的有效跑步，以及如何找到一个志同道合的跑友群体，相互激励，共同进步。这些实用的信息，如同一盏盏明灯，照亮了读者在跑步道路上的每一步。 《热爱疾驰：重塑身心，跃动无限》的价值，不仅仅在于它所传授的跑步技巧，更在于它所传递的那份热情与力量。它鼓励每一个因为各种原因而停滞不前的人，重新审视自己的生活，并勇敢地迈出改变的第一步。它证明了，只要有决心，有毅力，任何人都可以通过跑步，点燃内心的火焰，重拾对生活的热情，发现一个更加健康、更加快乐、更加充满活力的自己。 合上书页，你可能会发现，自己已经不自觉地站了起来，迫切地想要穿上跑鞋，去感受那份属于自己的疾驰。这，或许就是这本书所能带来的，最美好的改变。它是一份邀请，邀请你加入这场与自我、与生活的美丽约会，在奔跑中，遇见更好的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计我真的太喜欢了，封面那种“混彩”的风格，充满了动感和生命力，让人一看就觉得心情愉悦。书名“爱上跑步：越跑越健康”，简洁明了，直接点出了主题，并且“爱上”这个词，很能打动我，让我觉得这本书会引导我找到跑步的乐趣，而不是强迫我进行一项枯燥的训练。 这本书的内容非常丰富，而且讲解得十分到位。我一直觉得跑步很难，但这本书让我发现，原来只要掌握了正确的方法，跑步也可以变得很简单。书中关于跑步技巧的讲解，非常具体，从步频、步幅，到身体的协调性，都讲解得非常细致，而且配有清晰的图示，让我这个新手也能一目了然。 我特别欣赏书中对于跑步装备选择的建议。它没有推荐什么昂贵的品牌，而是从实用性出发，教你如何根据自己的情况选择最合适的跑鞋和服装。这对于像我这样预算有限的初学者来说，简直太有帮助了。 这本书最大的亮点在于，它不仅仅讲“如何跑”，更讲“为什么跑”。它深入浅出地分析了跑步对身体健康的益处，比如增强心肺功能、改善体型，更让我感动的是，它也强调了跑步对心理健康的积极影响，比如缓解压力、提升自信。这些分析都非常有说服力，让我觉得跑步是一项值得投入时间和精力去坚持的运动。 读完这本书，我感觉自己对跑步这件事充满了信心。它就像一本贴心的跑步指南，让我知道如何开始，如何坚持，如何享受。我迫不及待地想把书中的知识运用到实际的跑步中，去感受那种“越跑越健康”的美妙过程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体风格非常清新，而且封面设计很有创意，那种“混彩”的效果，让人一眼看过去就觉得很舒服，充满了活力。我一直觉得运动应该是快乐的，而这本书恰恰传递了这种感觉。书名“爱上跑步：越跑越健康”，直接点出了跑步的益处，也点出了“爱上”这个关键，让我觉得这本书不仅仅是教你如何跑步，更重要的是引导你找到跑步的乐趣。 我最喜欢的是书中对于跑步前后的准备和恢复的讲解。很多运动书籍都会忽略这些细节，但这本书却非常重视。比如关于热身动作的示范，非常细致，而且每一步都标注了要点，让我这个初学者不会手忙脚乱。还有跑后的拉伸，也讲得很全面，让我明白如何才能有效地放松肌肉，避免受伤。 这本书的语言非常接地气，没有那种晦涩难懂的专业术语。读起来就像和朋友聊天一样，轻松自然。我尤其喜欢书中穿插的一些小故事，那些普通人通过跑步改变自己的经历，都写得特别真实感人，让我觉得跑步离我并不遥远，我也能做到。 它让我明白，跑步不仅仅是为了减肥或者锻炼身体，更是一种与自己和解，与自然对话的方式。书中的一些哲学思考，虽然不是直接的跑步技巧，但却能帮助我更好地理解跑步的意义，从而更坚定地坚持下去。 读完这本书，我感觉自己对跑步这件事有了全新的认识。它不再是以前那种“苦行僧”式的训练，而是变成了一种享受，一种生活方式。我迫不及待地想穿上跑鞋，去体验书中所描述的那些美好。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常有艺术感，那种“混彩”的风格，一下子就抓住了我的眼球。我喜欢那种大胆而又和谐的色彩碰撞，它传递出一种活力四射、充满生命力的感觉。书名“爱上跑步：越跑越健康”，虽然朴实，却点出了核心主题，没有丝毫的虚假宣传，让人觉得很实在。 我平时阅读的图书类型比较广泛，但对于运动类的书籍，我总觉得它们要么过于专业，要么过于鸡汤。这本书恰恰在这两者之间找到了一个很好的平衡点。它在讲解跑步技巧时，非常注重细节，比如如何调整呼吸、如何掌握步频，都讲解得非常清晰易懂，即使是我这样缺乏运动基础的人，也能很快领会。 书中对跑步带来的身心益处的阐述，也让我印象深刻。它不仅仅是简单地列举跑步的好处，而是通过一些科学的解释和生动的案例，来让你深刻理解跑步是如何作用于身体，又是如何影响心理的。我尤其喜欢其中关于跑步如何缓解压力、改善情绪的章节，这对我来说是非常有价值的信息。 我非常欣赏这本书的结构安排。它循序渐进，从最基础的准备工作，到进阶的跑步技巧，再到如何将跑步融入生活，每一个环节都安排得井井有条。读起来不会感到突兀，而是有一种顺畅的学习体验。 这本书给我的感觉，就像是在和一个经验丰富、充满智慧的朋友交流。它没有说教，而是用一种引导的方式，让你自己去发现跑步的乐趣，去感受跑步带来的改变。我读完这本书，感觉自己不再是那个对跑步望而却步的“门外汉”，而是真正地想要去尝试，去体验，去爱上跑步。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计我真的太喜欢了！那种渐变的色彩，从清晨的淡粉到午后的活力橙，再到傍晚的静谧紫，简直就像把一整天的跑步时光都浓缩在了封面里。我第一次看到它的时候，就觉得它充满了生命力和积极向上的能量。书名“爱上跑步：越跑越健康”也很直接，没有那种故弄玄虚的感觉，就是告诉大家跑步的好处，以及如何去享受跑步。 这本书的排版和纸张质量也让我觉得很舒服。翻阅的时候，纸张的触感很好，不会太滑也不会太涩，文字印刷清晰，即使是彩色的插图也显得很饱满，不会有廉价感。我特别喜欢书中穿插的一些小故事，比如一位中年女性如何通过跑步找回自信，还有一位年轻人如何摆脱亚健康状态，这些故事都写得非常真实，充满了感染力，让人读了之后就想立刻穿上跑鞋出门。 我拿到这本书的时候，其实对跑步这件事并没有太多经验，甚至还有点畏惧。但这本书的语言风格非常友好，就像一位经验丰富的跑者在娓娓道来，一点点的引导你，让你觉得跑步并没有想象中那么难。它并没有上来就讲很多专业术语，而是从最基础的准备工作讲起，比如如何选择合适的跑鞋、跑步前的热身、跑步后的拉伸，这些细节都考虑得很周到，让我这个新手感到非常安心。 我最欣赏这本书的一点是，它不仅仅是关于跑步的“怎么做”，更是关于跑步的“为什么”。它深入浅出地讲解了跑步对身体健康的益处，比如对心血管系统的改善，对减肥瘦身的效果，甚至是对心理健康的积极影响。当我了解到原来一个小小的跑步习惯，竟然能带来如此多的改变时，我对跑步的兴趣一下子就提升了很多。 读完这本书，我感觉自己对跑步有了全新的认识。它不再是一项枯燥的运动，而是成为了我生活中的一种乐趣，一种自我挑战，一种与自己对话的方式。书中的一些方法和建议，我都尝试着运用到了我的日常跑步中，确实收到了不错的效果。我感觉自己精力更充沛了，心情也变得更好了，甚至睡眠质量都有了明显的改善。这本书，真的让我爱上了跑步！

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的第一印象是它的标题，“爱上跑步：越跑越健康”，就充满了积极的信号。我一直以来都想养成一个健康的运动习惯，但总是难以坚持，不是因为懒惰，而是因为缺乏动力和正确的方法。这本书就像一股清流，它没有用那种高高在上的语气，而是用一种亲切、鼓励的方式，让我看到了跑步的可能性。 里面的插图设计我特别喜欢，色彩搭配很和谐，而且能直观地感受到跑步带来的那种活力和热情。不是那种生硬的示意图，而是更像是生活化的场景，让我感觉跑步离我很近，也让我更愿意去尝试。特别是书中提到的一些运动装备的选择，讲得非常细致，比如不同材质的跑鞋适合什么样的路面，跑步时应该穿什么类型的服装，这些细节对于新手来说太有帮助了。 这本书的叙述方式也很吸引人，它不是那种枯燥的科普文章，而是通过很多小故事和案例，来展现跑步如何改变人们的生活。我读到一些关于跑者克服困难、挑战自我的经历，都觉得特别受鼓舞。它让我明白，跑步不仅仅是身体上的锻炼，更是一种精神上的磨砺，能够帮助我们建立自信，培养毅力。 我觉得这本书最成功的地方在于，它能够唤醒读者内心深处对健康的渴望。它没有强迫你去跑步，而是通过描绘跑步带来的美好体验和实际益处，让你自然而然地产生想要去尝试的冲动。它让你看到了一个更健康、更积极的自己，以及如何通过跑步去实现它。 总的来说，这本书不仅是一本关于跑步的书，更是一本关于生活方式的书。它引导我重新审视了自己的生活习惯，并激励我去做出积极的改变。我从中学习到了很多实用的跑步技巧，更重要的是，它让我对跑步这件事充满了期待和热爱。