減糖飲食:持續瘦身不反彈 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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孫晶丹 著

圖書標籤:

• 減糖飲食
• 低碳飲食
• 健康飲食
• 瘦身
• 減肥
• 不反彈
• 飲食控製
• 健康生活
• 營養
• 食譜

店鋪： 百圖書苑圖書專營店

齣版社： 廣東科技齣版社

ISBN：9787535968425

商品編碼：30057923552

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-03-01

基本信息

書名：減糖飲食:持續瘦身不反彈

：38.80元

作者：孫晶丹

齣版社：廣東科技齣版社

齣版日期：2018-03-01

ISBN：9787535968425

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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飲食糖分降下來，身體會習慣於燃燒脂肪，啓動“快瘦”開關！手把手教你挑選含糖量低的食材，與高蛋白食材搭配，製作齣既營養，又飽腹，還能讓你越吃越瘦的美味傢常菜。一次做好3~5天的菜量，輕鬆執行減糖計劃。

內容提要

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《 target='_blank' href='#'>減糖飲食：持續瘦身不反彈》是一本教你滿足一日三餐，不挨餓的“快瘦”減糖食譜書，介紹瞭關於“減糖”的科學知識，推薦瞭利用蔬菜、肉類、蛋類、海鮮、五榖類等各種食材製成的日常減糖食譜、減糖甜點、自製醬料等。

目錄

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作者介紹

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孫晶丹主編·北京大學深圳醫院營養醫師，國際藥膳師·深圳市營養師協會會長

文摘

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序言

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科學控糖，重塑健康：告彆傳統節食的陷阱 你是否厭倦瞭反復嘗試各種節食方法，卻總在短暫成功後迎來體重反彈？你是否對“少吃多動”的簡單口號感到睏惑，不明白為何高熱量食物的誘惑如此難以抵擋？你是否隱約感覺到，那些讓你感到疲憊、情緒低落的“隱形糖分”，纔是阻礙你健康長久維持身材的真正元凶？ 本書將帶你徹底顛覆對傳統節食和碳水化閤物的固有認知。我們不鼓吹極端的飢餓療法，也不推崇完全杜絕碳水化閤物的教條。相反，我們深入探討人體的能量代謝機製，揭示現代飲食結構中糖分是如何悄無聲息地掌控你的食欲、脂肪儲存和情緒穩定的。 第一部分：揭開“隱形糖”的迷霧——為什麼你總是感覺餓？ 在本部分中，我們將詳細剖析糖在現代食品工業中的作用，以及它們如何通過復雜的化學路徑影響我們的內分泌係統。 1. 血糖過山車的真相：胰島素的職能與失控 我們將用清晰易懂的語言解釋胰島素在血糖調節中的核心作用。不僅僅是“存儲脂肪的激素”，我們將探討慢性高胰島素水平如何導緻胰島素抵抗——這是許多人體重難以減輕、精力不濟的根本原因。我們會提供實用的方法，教你如何通過食物選擇和進餐順序來“馴服”你的胰島素反應。 2. 從“好”到“壞”的轉變：碳水化閤物的“淨碳水”與“升糖指數”辨析 並非所有碳水化閤物都是一樣的。我們會區分高精加工的快速升糖碳水（如白麵包、甜點）和富含縴維的慢速釋放碳水（如豆類、全榖物）。重點在於理解“淨碳水化閤物”的意義，以及如何利用食物的縴維、脂肪和蛋白質含量來延緩糖分的吸收速度。這不是一個“無碳”指南，而是一個“有智慧地選擇碳水”的指南。 3. 情緒與食欲的神經學聯係：飢餓激素與飽腹激素的博弈 你是否注意到，壓力大時特彆想吃甜食？我們將探討皮質醇（壓力荷爾濛）與飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）之間的復雜互動。瞭解這些激素的作用機製，能幫助你從根本上管理壓力，減少因情緒驅動而産生的非生理性飢餓感。 第二部分：構建你的“穩定能量”食譜——吃對時間，吃對組閤 本書的核心價值在於提供一套切實可行、易於融入日常生活中的飲食策略，旨在穩定血糖，優化能量水平，從而實現持久的體重管理。 1. 黃金三要素的組閤法則：蛋白質、健康脂肪與縴維的協同作用 我們將詳細介紹每餐中這三種宏量營養素的理想配比。蛋白質如何提供持久的飽腹感？健康脂肪（如單不飽和脂肪酸、Omega-3）如何幫助細胞恢復敏感性並穩定情緒？縴維如何充當“血糖緩衝墊”？我們會提供數百個實際的食物範例和搭配建議。 2. 進食順序的魔力：優化吸收效率的關鍵一步 這是一個簡單卻被嚴重低估的技巧。通過改變你吃東西的順序——先吃蔬菜，再吃蛋白質和脂肪，最後纔攝入碳水化閤物——你可以顯著降低餐後的血糖峰值。我們將通過實驗數據來佐證這一“神奇”的進食順序帶來的變化。 3. 戰略性地運用“休息窗口”：讓身體學會燃燒脂肪 我們將介紹基於生物鍾的進食概念，強調在一天中創造“無進食窗口”的重要性。這不是說要挨餓，而是科學地規劃你的進食時間，讓身體有機會從持續燃燒葡萄糖的狀態，切換到高效燃燒儲存脂肪的狀態。我們將探討不同人群（如輪班工作者、早起者）如何個性化地調整這個窗口。 第三部分：超越餐盤的健康生態——生活方式的全麵優化 體重管理絕非僅僅是計算卡路裏或追蹤宏量營養素。本書的第三部分著眼於創造一個支持你健康目標的內部環境。 1. 運動的再定義：側重於力量和代謝靈活性 有氧運動固然重要，但針對性地增加肌肉量，纔是提高基礎代謝率、增強身體處理糖分能力的關鍵。我們將推薦一套適閤不同體能水平的“代謝激活”運動方案，強調阻力訓練的長期收益。 2. 睡眠：被低估的減肥激素 睡眠不足如何直接導緻皮質醇升高，進而增加對高糖高脂食物的渴望？我們將深入探討優質睡眠對瘦素和飢餓素的積極影響，並提供改善睡眠質量的具體、非藥物性的環境和習慣調整建議。 3. 壓力管理：從認知到行動的轉變 慢性壓力是胰島素抵抗的溫床。本書將提供一套工具箱，教你識彆壓力源，並運用如呼吸練習、正念技巧等方法，快速將身體從“戰鬥或逃跑”模式（交感神經主導）切換到“休息和消化”模式（副交感神經主導），從而優化身體的能量分配效率。 結語：一場持續的、可逆的健康旅程 本書的目標是賦予你知識和工具，讓你不再受製於飢餓感和體重秤上的數字。通過科學地管理你的糖分攝入、優化你的進食習慣、並同步調整你的生活方式，你將體驗到持久的精力提升、情緒穩定以及身體組成的積極變化。這不是一個快速修復方案，而是一個讓你與身體達成長期、健康和解的路綫圖。準備好，用穩定、充沛的能量，享受真正的自由與健康。

評分☆☆☆☆☆

這本書讓我對“飢餓感”的認知徹底重構瞭。我一直以為，瘦身就意味著要與飢餓感做鬥爭，但這本書提齣瞭一個非常顛覆性的觀點：真正的飢餓感，往往是被錯誤的食物選擇“假冒”齣來的血糖波動。作者通過對不同宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化閤物）如何影響飽腹感的深入剖析，讓我明白瞭為什麼吃瞭米飯麵條很快又餓，而吃瞭一塊優質的牛排卻能頂很久。它鼓勵我們多攝入能穩定血糖的“結構性食物”，而不是空洞的“熱量”。閱讀過程中，我開始有意識地調整我的每一餐結構，尤其注重增加膳食縴維和健康脂肪的比例。幾個星期下來，我發現自己不再像以前那樣頻繁地感到下午三點的“能量崩潰”和對甜食的強烈渴望。這本書沒有讓我挨餓，反而讓我吃得更飽、更滿意，卻自然而然地減少瞭總體的熱量攝入，這纔是真正的智慧所在。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書最吸引我的地方在於它徹底顛覆瞭我對“減肥”的刻闆印象。它不是那種告訴你“明天開始隻吃水煮菜”的極端手冊，而更像是一位經驗豐富的營養師在跟你進行一次深入的、充滿人文關懷的對話。作者似乎完全理解我們這些想保持健康體型的人所麵臨的社交壓力和心理掙紮。書中有一章專門討論瞭“聚餐生存指南”，提供瞭如何在朋友聚會或商務宴請中，既能顧及社交禮儀，又能堅守飲食原則的實用技巧。我特彆欣賞作者強調的“彈性”而非“苛刻”。書中反復提到，偶爾的偏離軌道並非世界末日，關鍵在於下一餐如何調整迴來。這種務實的態度，極大地緩解瞭我在嘗試新飲食法時産生的焦慮感。它讓我感覺到，健康管理是一個長期的生活方式調整過程，而不是一場短期的衝刺賽。這種心理層麵的引導，比任何復雜的計算公式都來得更有力量。

評分☆☆☆☆☆

這本書的科學嚴謹性令人肅然起敬。我以前讀過很多關於飲食的書籍，很多都是基於個人經驗或未經證實的軼事，但這本書顯然做瞭大量的案頭工作。作者在引用研究數據時，不僅給齣瞭結論，還常常附帶瞭關鍵的文獻來源，這對於我這種喜歡刨根問底的讀者來說，簡直是福音。特彆是關於胰島素反應和脂肪儲存機製的解釋，作者用一種近乎詩意的語言，將原本晦澀的生物化學過程描繪得清晰可見。我記得有一段描述瞭身體如何將多餘的葡萄糖轉化為脂肪“儲存過鼕”，那個畫麵感極強，讓我立刻對那些高糖飲料産生瞭本能的抗拒。這種基於紮實科學基礎的論述，讓我對書中所倡導的一切方法都深信不疑，因為它不是空口白話，而是有理有據的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用操作性，是我在眾多同類書籍中發現的“王牌”。很多健康書籍在理論上完美，但在實際生活中卻難以落地。然而，這本書卻像一本貼心的生活伴侶。它不僅僅停留在“吃什麼”的層麵，更深入到瞭“怎麼做”的細節。比如，它提供瞭一份詳盡的“零食替換清單”，用堅果、酸奶、甚至特定種類的水果來替代傳統的高糖零食，並且每種替換都有明確的份量建議和營養對比。另外，作者設計瞭一套“一周輕食計劃”，這個計劃的巧妙之處在於，它考慮到瞭上班族的早起時間有限性，很多餐食都可以提前一晚準備好。我按照它推薦的“周日批量準備法”操作瞭一次，結果發現一周下來，我用來準備食物的時間反而更少瞭，但吃得卻比以前健康得多，這種效率的提升讓我感到非常振奮。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版簡直是藝術品，每一頁都經過精心設計，閱讀起來非常享受。我尤其喜歡它用柔和的色調和清晰的字體來呈現復雜的營養學概念。作者在講解不同食物的升糖指數（GI）時，沒有采用枯燥的數字列錶，而是用生動的圖錶和生活化的例子來闡述，讓人一下子就能明白其中的奧妙。比如，書中提到如何巧妙地將高GI食物與低GI食物進行組閤搭配，簡直是廚房裏的“魔法”！我嘗試瞭書中的幾個食譜，比如那個“牛油果奇亞籽布丁”，不僅操作簡單，味道也齣乎意料地好，完全不像傳統意義上那種“節食”食物的乏味。更讓我驚喜的是，作者在探討“隱形糖分”的部分，列舉瞭日常生活中那些我們司空見慣卻含糖量驚人的加工食品，比如某些看似健康的沙拉醬和早餐榖物。這種細緻入微的觀察力，讓我開始重新審視自己的購物清單。總而言之，這本書從視覺到內容，都體現瞭一種對讀者體驗的極緻關懷，讓人在學習健康知識的同時，也能獲得極佳的閱讀愉悅感。